Gluten co to jest?
27 października, 2023
Jak zminimalizować ilość cukru w diecie?
25 lutego, 2024Jak skomponować zdrowy lunch do pracy?
Dobrze skomponowany lunch pozwala zjeść pełnowartościowy posiłek w pracy. To pewność, że nie będziemy czuli się głodni, a co za tym idzie, nie będziemy mieć potrzeby kupowania na mieście innych, często niezdrowych, produktów. Co powinno zatem znaleźć się w lunchu, aby sycił i dodawał energii?
Jak skomponować zdrowy lunch do pracy?
Przygotowanie zdrowego lunchu do pracy to dużo więcej niż tylko rutynowe składanie posiłków, ponieważ odpowiednio przygotowany lunch box jest w stanie dostarczyć nam odpowiednich składników odżywczych, a także dodać energii w ciągu dnia.
Przede wszystkim powinien posiadać w sobie wszystkie ważne makroskładniki, czyli źródło białka, tłuszczy i węglowodanów. Białko możemy wkomponować poprzez takie produkty m.in. jak kurczak, indyk, tofu, jajko lub rośliny strączkowe.
Zdrowe tłuszcze np. poprzez dodanie awokado, orzechów czy oliwy z oliwek.. Zdrowy lunchbox powinien również zawierać w sobie węglowodany złożone.
Ponadto, bardzo ważne jest zawarcie odpowiedniej ilości porcji warzyw, które są bogate w witaminy, minerały, a także przeciwutleniacze. Dodając je, nie tylko urozmaicamy smak, ale także korzystnie wpływamy na własne zdrowie.
Warzywa stanowią świetną bazę do sałatek czy wrapów. Przygotowując taki posiłek, dobrze jest też pamiętać o błonniku i starać się przemycać odpowiednią jego ilość w posiłku. Można go dostarczyć poprzez posypanie sałatki nasionami słonecznika czy orzechami włoskimi. Dzięki temu zapewnimy sobie jeszcze większą sytość, ale także zadbamy o nasze jelita.
Dlaczego odpowiednio przygotowany lunchbox do pracy jest tak ważny?
Dobrze skomponowany lunchbox to przede wszystkim brak głodu w pracy. Często jest tak, że kiedy nie przygotujemy nic do jedzenia, to w biegu lecimy do sklepu, przeważnie kupując fast foody lub gotowca. Jeśli odpowiednio wcześniej zrobimy sobie posiłek, prawdopodobieństwo, że nie skusi nas hot dog, jest znacznie większe.
Dzięki przygotowaniu zbilansowanego jedzenia dostarczymy w danym dniu również odpowiednich składników odżywczych.
Ponadto, będziemy mieli znacznie więcej energii do działania niż jedząc na szybko przysłowiowego pączka. To sprawi, że będziemy bardziej produktywni w pracy, a produktywność przekłada się na wyniki, czyli nasza satysfakcja będzie większa, a być może naszego szefa bądź wspólników z naszych działań również. :)
Jak zadbać o to, aby zawsze mieć posiłek do pracy?
Aby zawsze być przygotowanym i mieć pyszny posiłek do pracy, trzeba go odpowiednio wcześniej zaplanować, czyli stworzyć sobie jadłospis. Następnie warto wybrać się na zakupy i kupić potrzebne składniki. No i oczywiście przygotować. W całym tym procesie pomocna będzie gotowa lista zakupów, a także inspiracje na posiłki, które można znaleźć na mediach społecznościowych. Dobrze jest także podczas przygotowania posiłków wykorzystać aplikacje, które pomogą w liczeniu kaloryki danego dania.
Planowanie posiłków jest ważne, ponieważ pozwoli nam nie tylko lepiej zadbać o sylwetkę, ale także sprawi, że z dużo mniejszą szansą wydamy pieniądze na produkty, których nie potrzebujemy.
Jeśli natomiast mamy zbyt mało czasu na te czynności, to warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego, który nas w tych czynnościach wyręczy. A my każdego dnia pod drzwi będziemy dostawać świeże posiłki.
Kliknij po zdrowie tutaj: https://panel.fitnezja.fit/pl/new-order/create?step=wybierz-diete&calorific=121&diet=37&ecoContainers=false&variant=36&menuPremium=false
Przykłady zdrowych lunchów:
Kanapki
Kanapki to jedna z popularniejszych opcji śniadaniowych. Jednak nie mówimy o smutnych kanapkach z samym serem czy szynką. Można zrobić o wiele zdrowszą ich wersję.
Aby ją przygotować, warto wybrać pełnoziarniste pieczywo na zakwasie. Białkowym dodatkiem może być chude mięso z dobrym składem, jajko, strączki czy chude lub tłuste ryby. Smarowidło z kolei może stanowić serek kanapkowy czy przygotowana samodzielnie pasta, np. pasta z makreli.
Świetną kompozycją kanapkową będzie również pesto. Na nie warto położyć sałatę, następnie mozzarellę, pomidor, wszystko skropić octem balsamicznym. W ten sposób mamy pełnowartościową i smaczną kompozycję. Świetną opcją zdrowej kanapki będzie również dobrej jakości pieczywo z grillowaną piersią z kurczaka, sałatą oraz awokado.
Tortille, naleśniki i placuszki
Propozycje lunchowe z wykorzystaniem tortilli, naleśników czy placków z pewnością nasycą każdego i dodadzą odpowiednich składników odżywczych. Tortille są bardzo poręczne, dlatego świetnie się sprawdzą jako propozycja do pracy. Warto wybierać te razowe lub samodzielnie przygotować je w domu. Naleśniki, jak i placki, dają z kolei możliwość przygotowania tych posiłków na milion różnych sposobów: na słono czy słodko. Farsz na słono do naleśników można zrobić na bazie kurczaka czy soczewicy. Z kolei na słodko na bazie twarogu.
Sałatki
Sałatki stanowią świetną propozycję i są bogactwem wielu składników odżywczych. Dzięki nim wkomponowanie mnóstwa warzyw jest dość proste. Bazą oczywiście powinna być sałata, jednak warto rozważyć także rukolę, mixy czy roszponkę. Należy również zadbać o źródło białka; świetnie sprawdzą się grillowany kurczak, jajko, makrela czy rośliny strączkowe. Genialnym źródłem tłuszczy jest wkomponowana oliwa jako sos lub jego baza. Ponadto, warto zadbać o źródło błonnika, dodając orzechy czy nasiona. Węglowodany można uzyskać z pieczywa na zakwasie, które dodamy do naszej sałatki.
Praktyczne wskazówki
Skomponowanie pełnowartościowego posiłku ma wiele korzyści. To pewność, że dostarczymy odpowiednich składników odżywczych. To także oszczędność dla naszego portfela, bo dzięki odpowiedniemu przygotowaniu jedzenia rzadziej będziemy sięgać po gotowce na mieście.
Warto jednak pamiętać o tym, żeby posiłki przyniosły zamierzony efekt, muszą dostarczać odpowiedniej ilości składników odżywczych, a także odpowiednią ilość kalorii. Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy spożywać mniej kcal niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Natomiast jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej, to więcej.
Ponadto warto pamiętać o tym, aby w ciągu dnia wypijać odpowiednią ilość wody, a przy tym unikać napojów gazowanych, nawet tych zero.. Oczywiście, są one alternatywą dla tych słodkich, jednak w dalszym ciągu są to produkty wysoko przetworzone i raczej powinno się je pić raz na jakiś czas.
Dbaj o przerwy na lunch
Dużo się mówi o tym, jak zdrowo jeść poprzez spożywanie odpowiedniej ilości wartościowych składników odżywczych. Jednak zdrowe jedzenie tyczy się także jego sposobu. Powinniśmy w pracy starać się, na tyle, na ile to możliwe, wygospodarować chwilę na zjedzenie w spokoju i bezstresowej atmosferze. Lepiej rozdrobniony pokarm to mniejsza praca dla naszego żołądka. Zatem nie jedz przy komputerze czy na stojąco, co chwilę biorąc kęsa i jednocześnie pracując. Usiądź wygodnie i delektuj się swoim lunchem.
Czas na zdrowy lunch!
Przygotowanie zdrowych posiłków do pracy jest bardzo ważne. Dzięki temu dostarczamy odpowiednich składników odżywczych. To sprawi, że w pracy będziemy mieć więcej energii i będziemy bardziej efektywni. Jednocześnie skutecznie ograniczamy szansę, że kupimy jakieś niezdrowe fast foody na mieście z powodu głodu.
Ważne jest jednak również to, aby nie tylko w posiłku dostarczyć odpowiednią ilość kalorii oraz wartości odżywczych – białek, węglowodanów i tłuszczów. Ważny jest także sposób jedzenia, czyli wygospodarowanie chwili na spokojne skonsumowanie posiłku w bezstresowej atmosferze.
