Jak skomponować zdrowy lunch do pracy?
21 lutego, 2024
Zdrowe alternatywy dla popularnych przekąsek
29 lutego, 2024Jak zminimalizować ilość cukru w diecie?
Detoks cukrowy to ograniczenie spożywania cukru. Polega on na częściowej lub całkowitej eliminacji cukru z diety. 90% kobiet i prawie 70% mężczyzn deklaruje, że w trakcie dnia poszukuje pokarmów słodkich. Oznacza to, że jako społeczeństwo jesteśmy uzależnieni od cukru. Co z tym zrobić i jak to zmienić?
Uzależnienie od cukru? Z czego to wynika?
Cukier jest zawarty w wielu produktach spożywczych, zazwyczaj niestety w nadmiarze, a my jako konsumenci często nawet nie jesteśmy tego świadomi, co właśnie uzależnia. Mało kto zastanawia się nad tym, że w keczupie znajduje się cukier. Sporo osób nie spodziewa się go znaleźć w owsiance, bo przecież owsianka kojarzy się z czymś zdrowym. Wszystko to powoduje, że nasz układ nagrody zaczyna cały czas poszukiwać nowych źródeł cukru.
Dieta bogata w cukier to prawdziwe zagrożenie
Diety, które są bogate w cukry proste, niosą za sobą wiele niekorzystnych dolegliwości dla naszego organizmu. Badania z 2014 roku pokazują, że dieta bogata w cukier zwiększa ryzyko chorób serca aż o 40%. Ponadto taki sposób odżywiania przyspiesza proces starzenia się naszej skóry. No i oczywiście prowadzi do otyłości, co ma związek zarówno z pogorszeniem się zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Rezygnacja z cukru małymi krokami
Dla wielu osób rezygnacja z cukru będzie dość trudnym etapem, i żeby móc go płynnie przejść, warto w pierwszej kolejności postawić na świadomość. Dobrze jest wiedzieć, ile cukrów się spożywa dziennie i w jakiej formie, bo dzięki temu będzie można wiedzieć, jakie rozwiązania podjąć, aby ten cukier wyeliminować. Czasem nie zdajemy sobie sprawy, jak dużo znajduje się go w diecie, ponieważ cukier jest w wielu produktach, nie tylko w słodyczach, ale znajdziemy go także w pieczywie czy np. w keczupie.
Drugim etapem jest redukowanie, a trzecim – etap, w którym przestaje go brakować, i nie ma żadnej potrzeby, by o nim nieustannie myśleć.
Jak wprowadzić detoks cukrowy?
Można do niego podejść na różne sposoby. Jednym z nich jest stopniowa eliminacja produktów bogatych w cukier, a drugim całkowite pozbycie się tego składnika.
Pierwszym etapem w rezygnacji powinna być eliminacja cukru stołowego i zaprzestanie słodzenia nim herbaty czy kawy. Taki cukier można skutecznie zamienić, stosując np. miód, słodzik, erytrytol czy stewię.
Na tym etapie dobrze jest także znacząco ograniczyć spożywanie m.in. cukierków, innych słodyczy, lodów, słodzonych syropów czy płatków śniadaniowych.
W drugiej kolejności powinniśmy zamienić jasne pieczywo na pełnoziarniste, np. jasny chleb pszenny na chleb żytni na zakwasie, a makarony na makarony pełnoziarniste.
Trzecim krokiem jest ograniczenie spożycia owoców bogatych w cukier, takich jak owoce suszone czy świeże owoce, np. banany, winogrona, ananasy, mango czy czereśnie.
Kolejnym krokiem jest rezygnacja z picia alkoholu, nalewek lub innych słodkich alkoholi.
W kolejnym etapie pozbywamy się słodzików, jeżeli takie stosowaliśmy.
Ile powinien trwać detoks cukrowy?
To, ile zajmie detoks cukrowy, zależy od osoby, i każdy powinien indywidualnie decydować, ile czasu będzie trwać. Czy to będzie tydzień, miesiąc, czy rok? A może stanie się on stałym elementem zdrowego stylu życia?
Na początku najlepszą opcją będzie zastosowanie takiego detoksu przez 30 dni, a następnie obserwacja tego, jakie efekty będą zauważalne w organizmie.
Co jest ważne przy stosowaniu detoksu cukrowego?
Stosując detoks cukrowy, bardzo ważne jest to, żeby uzbroić się w cierpliwość, ponieważ u niektórych osób efekty mogą przyjść dość szybko, podczas gdy inne będą musiały trochę na nie poczekać. Jednak co najważniejsze, każda osoba, która zastosuje ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie cukru z diety, sprawi, że korzystnie to wpłynie na stan jej zdrowia.
Jak w naszym mózgu osłabić chęć sięgania po słodkie?
Pierwszym sposobem jest sięganie po naturalny błonnik, który znajdziemy np. w nasionach chia. Oprócz tego, że nasiona dostarczą nam błonnik, to również dostarczą sporo magnezu, co jest bardzo ważne w kontekście łaknienia i pobudzenia apetytu.
Działa to korzystnie, ponieważ błonnik w jelitach będzie pęczniał, a co za tym idzie, mózg będzie odbierał to jako fakt, że w jelitach jest wystarczająca ilość jedzenia. Ponieważ błonnik w trakcie połączenia się z wodą zwiększa swoją objętość, jednocześnie zmniejsza ilość wydzielania się hormonów, które są odpowiedzialne za apetyt.
Kolejny produkt, który może pomóc w hamowaniu apetytu, to jogurt grecki. Jest bogatym źródłem bakterii z grupy Lactobacillus, a te z kolei są ujemnie skorelowane z hormonem głodu. Oznacza to, że im więcej bakterii w układzie pokarmowym, tym lepsza jest regulacja hormonu głodu. To sprawia, że odczuwamy prawdziwy głód, a nie głód metaboliczny.
Te same bakterie znajdziemy także w kiszonkach. Kolejnym produktem są jajka. Okazuje się, że są one bardzo wartościowe, szczególnie dla osób, które chcą się pozbyć uzależnienia od słodkich przekąsek.
Ostatnim produktem są warzywa. Posiadają one bardzo dużo błonnika. Ponadto zawierają one liczne witaminy i minerały, które pomagają regulować apetyt.
Jakie korzyści przynosi rezygnacja z cukru?
Poprawa cery
Pierwszą korzyścią rezygnacji z cukru jest poprawa stanu naszej skóry. Dzieje się tak dlatego, że zwiększona ilość cukru powoduje wzrost insuliny we krwi, co z kolei prowadzi do wzrostu insulinopodobnego składnika. To powoduje wiele niekorzystnych dla skóry następstw, takich jak zapychanie się mieszków włosowych czy zwiększona produkcja sebum. Ponadto osoby, które nie dbają o swoją dietę i spożywają sporo cukru, mogą mieć problemy z trądzikiem.
Dodatkowo, niektóre białka łączą się z cukrem, przez co tracą swoje właściwości. Te powstałe struktury w naszym ciele potrafią powodować starzenie się skóry. Dlatego ograniczając cukier, możemy zadbać o procesy, dzięki którym nasza skóra stanie się jędrna i nabierze blasku.
Lepsza kontrola głodu i apetytu
Mało osób zdaje sobie z tego sprawę, ale ograniczenie cukru korzystnie wpływa na nasz organizm, pod tym względem, że lepiej możemy kontrolować uczucie głodu i apetytu. Jak pokazują badania, kobiety, które spożywały więcej cukru, odczuwały większe poczucie głodu niż kobiety, które tego cukru nie spożywały. Dlaczego tak się dzieje? Można to wytłumaczyć w prosty sposób. Zjedzenie cukru podnosi poziom glukozy we krwi, a jednocześnie powoduje jej duży spadek. Te wahania wyzwalają poczucie głodu.
Poprawa nastroju
Mówi się o tym, że redukcja cukru wiąże się z poprawą nastroju. Badania naukowe pokazują, że osoby, które spożywają dużo więcej cukru, np. piją sporo napojów słodzonych, mają dużo większe prawdopodobieństwo zachorowania na depresję niż osoby, które tego cukru nie spożywają.
Lepsza koncentracja i pamięć
Dieta, która jest bogata w cukier, sprawia, że mamy gorszą koncentrację i gorszą pamięć. Publikacje naukowe z 2019 roku dowodzą związek między spożyciem cukru a zaburzeniem funkcji poznawczych.
Lepszy sen
Osoby, które spożywają sporo cukru, gorzej śpią, a ich sen jest gorszy jakościowo i bardziej płytki.
Mniejsza ilość dolegliwości żołądkowo-jelitowych
Cukier to doskonała pożywka dla mikroorganizmów -szczególnie wśród drobnoustrojów i drożdży. Niestety, ten niezdrowy dla nas składnik przede wszystkim dokarmia te złe drobnoustroje w naszym organizmie. Kiedy ograniczamy cukier, odcinamy również niezdrowe dla nas bakterie od pokarmu, co zmniejsza fermentację, tym samym zmniejszamy pojawienie się dyskomfortu ze strony układu pokarmowego.
Zmniejszenie bólu stawów
Detoks cukrowy będzie świetnym rozwiązaniem dla osób, które zmagają się z chorobą stawów. Pokazują to badania naukowe. Osoby, które w swojej diecie nie dbają o to, aby ograniczać cukier, częściej zgłaszają problemy i choroby takie jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Poprawa zdrowia wątroby
Detoks cukrowy może pomóc również w zadbaniu o stan naszej wątroby poprzez zmniejszenie się gromadzenia tłuszczu.
