Dieta w ciąży – jak zdrowo się odżywiać?
9 sierpnia, 2022
Co jeść na kolację
3 stycznia, 2023
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska, to nie tylko model żywienia. To także styl życia. Przeczytaj poniższy wpis, poznaj przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej i dowiedz się jakie niesie ze sobą korzyści i na czym polega dieta śródziemnomorska.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska, to produkty świeże, o niskim indeksie glikemicznym i niskoprzetworzone. Dietę śródziemnomorską mogą stosować dorosłe osoby, od 18 roku życia. Choroby cywilizacyjne, nowotwory, demencja, miażdżyca i cholesterol to wskazania do zmiany trybu życia i bycia na diecie śródziemnomorskiej.
Mięso czerwone wymieniamy na tłuste ryby, przetworzone produkty na moc produktów roślinnych i owoce. Biały chleb na pieczywo pełnoziarniste.
Spożywanie diety śródziemnomorskiej, to profilaktyka dla rozwoju choroby układu krążenia oraz cukrzycy. Osoby z cukrzycą typu II odnotowały poprawienie stężenia glukozy na czczo.
Cała tajemnica jaką kryje kuchnia śródziemnomorska, to w odpowiednich proporcjach. Podstawowe źródło tłuszczu, to oliwa z oliwek.
Jakie są efekty diety śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska uważana jest za jedną z najzdrowszych diet. Jest prawdziwą petardą w profilaktyce zwalczania i przeciwdziałania powstawaniu chorób. Pełna jest składników odżywczych. Zawiera także składniki mineralne, a błonnik pokarmowy, zawarty w produktach roślinnych wpływa na dobrą pracę przewodu pokarmowego.
Jesteśmy w stanie zdobyć spektakularne efekty delektując się dietą śródziemnomorską, z ujemnym bilansem kalorycznym. Aktywność fizyczna tylko wspomaga odchudzanie.
Produkty zalecane i zakazane w diecie śródziemnomorskiej
Piramida diety śródziemnomorskiej zakłada różnorodność i częstotliwość występowania zalecanych grup produktów. Na twoim talerzu powinny znaleźć się w przeważającej części owoce, różnorodne warzywa i produkty zbożowe. Dopełnieniem powinny być rośliny z rodziny strączkowych, dobry nabiał i inne źródła białka.
W diecie śródziemnomorskiej zaleca się wybieranie niskoprzetworzonych produktów, pełnych wartościowych witamin i składników mineralnych.
Dieta śródziemnomorska - Zalecane :
WARZYWA I OWOCE
Bez ograniczeń - wszystkie i najlepiej w formie nieprzetworzonej, tj. surowej. Wybieraj świeże i sezonowe produkty od sprawdzonych, lokalnych dostawców. Duszone warzywa na oliwie, surowe sałatki czy pokrojone owoce na deser dla mieszkańców rejonu śródziemnomorskiego są podstawą codziennego jadłospisu. Warzywa przyprawiaj naturalnymi ziołami, stosuj jak najmniej soli.
ROŚLINY STRĄCZKOWE I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH
Są świetnym źródłem białka i błonnika pokarmowego. Według zaleceń diety śródziemnomorskiej spożywać je należy co najmniej dwa razy w tygodniu. Jako główny składnik dania zastosuj fasolę, bób, soczewicę lub ciecierzycę. Z wcześniej wymienionych możesz przygotować pyszny hummus, który idealnie sprawdzi się w formie przekąski ze świeżymi warzywami, pokrojonymi w paski.
PEŁNOZIARNISTE PRODUKTY ZBOŻOWE
Sporadycznie jadaj białe pieczywo z mąki pszennej. Stawiaj na pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony. Do produktów pełnoziarnistych zaliczamy także ciemny ryż. Ryż brązowy jest najmniej przetworzony oraz zawiera duże ilości witamin z grupy B, magnezu, wapnia i żelaza.
PRODUKTY MLECZNE
Fermentowane produkty mleczne będą naszymi sprzymierzeńcami. Z produktów mlecznych wybierajmy jogurty, sery o niskiej zawartości tłuszczu, chude twarogi. Majonez możesz śmiało zastępować jogurtem greckim z dodatkiem przypraw i ziół.RYBY I OWOCE MORZA
Dieta śródziemnomorska zakłada, by spożywać ryby i owoce morza, pływające w basenie morza śródziemnego, co najmniej dwa razy na tydzień. Bogate w kwasy omega-3 tłuste ryby jak : sardynki, łososie, śledzie, tuńczyk. Omega-3 wspomaga pracę mózgu i układu odpornościowego. Jeżeli zależy nam na zdrowiu to stawiajmy ryby nad mięso! Mamy też dobre informacje dla fanów owoców morza. Bogate źródło cynku, który wspomaga pracę układu nerwowego to krewetki, ostrygi, kraby, małże.CZERWONE WINO
Oczywiście dieta śródziemnomorska to przede wszystkim woda - najlepiej niegazowana, może być z dodatkiem cytryny i łyżki miodu. Oprócz wody zalecone jest jednak picie lampki czerwonego wina do posiłku. To moc polifenoli, które usprawniają przepływ krwi, co przeciwdziała chorobom układu krążenia. Obniżają poziom cholesterolu, zwalczają wolne rodniki, zmniejszają ryzyko chorób serca.
ZRÓDŁA TŁUSZCZU
Z nienasyconych kwasów tłuszczowych - oliwa z oliwek, która zapobiega powstawaniu chorób cywilizacyjnych. Dostarcza witaminę E i antyoksydanty. Statystyczny Grek spożywa około 26 litrów rocznie! Wśród Greków odnotowany jest niski odsetek chorób układu krążenia. Oliwę z oliwek możemy stosować saute, możemy na niej piec oraz gotować. Najlepszym wyborem będzie oliwa extra vergine, która z powodzeniem zastąpi masło czy margarynę.
Orzechy włoskie i nasiona, to także dobre źródła tłuszczu i świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek.
Dieta śródziemnomorska - Niewskazane :
CZERWONE MIĘSO I ZŁE TŁUSZCZE
Stosowanie diety śródziemnomorskiej, to ograniczenie wieprzowiny, wołowiny. Nie tylko czerwonego mięsa musimy jeść mniej. Jaja również nie są rekomendowane i jeść je należy w mocno umiarkowanych ilościach. Unikaj pełnotłustego nabiału.
PRODUKTY PRZETWORZONE
Według zasad diety śródziemnomorskiej żegnamy dania typu fast-food, słone przekąski, napchane chemią słodycze, szczególnie ciasta z datą przydatności na minimum rok.
Przykładowe menu kuchni śródziemnomorskiej
Na śniadaniu łączmy płatki owsiane górskie ze świeżymi owocami - najlepiej z typu jagodowych. Naszą owsiankę dopełnią idealnie pestki dyni. Na drugie śniadanie świetnie sprawdzi się sałatka z pomidorków koktajlowych, mix sałat, nieznaczna ilość sera typu feta, dressing z oliwy z oliwek. Piramida żywienia w tej diecie sugeruje częste spożywanie ryb i owoców morza. Doskonałą propozycją będzie łosoś i kasza bulgur. Do tego produkty roślinne, np. pokrojone awokado i papryka. Na kolację pełnoziarnista bułka z tuńczykiem i świeżym ogórkiem. Jak widzisz, wytyczne diety śródziemnomorskiej nie są czarną magią :) To prosty i przyjemny sposób odżywiania, który dba o nasz organizm i ciało.
Pamiętaj! Nasze zalecenia i zdrowa dieta nie zastępuje porady lekarskiej. Zawsze powinniśmy przebadać się i skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem klinicznym, zanim rozpoczniemy stosowanie konkretnego planu żywienia i zmianę sposobu odżywiania.
