Dieta cukrzycowa – co jeść? Jadłospis i zasady
3 sierpnia, 2022
Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty i zalecane produkty
9 sierpnia, 2022
Dieta w ciąży
Poniższy wpis będzie pomocną wskazówką dla kobiet, które zaszły już w ciąże bądź dla kobiet planujących ciążę. Odpowiednia dieta w ciąży zwiększa szansę na prawidłowy rozwój płodu, co wpływać może bezpośrednio na poziom zdrowia dziecka.
Dobra dieta, a zdrowie dziecka w I trymestrze ciąży
Stosując zdrową dietę - zarówno przed ciążą jak i w jej trakcie - przyczyniamy się do prawidłowego rozwoju płodu. Coraz częściej mówi się o "płodowym programowaniu metabolicznym", który zakłada, że metabolizm przyszłego dorosłego człowieka, kształtuje się już na jego poziomie życia płodowego. Możemy mieć wpływ na zwiększenie lub zmniejszenie ryzyka rozwinięcia się chorób cywilizacyjnych, w tym : otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby wieńcowe i niektóre nowotwory u dziecka.
W czasie ciąży organizm zużywa więcej kalorii, wobec tego wzrasta nasze dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Musimy włączyć do diety większą ilość składników mineralnych, odżywczych i płynów.
Zdrowe odżywianie w czasie ciąży - jak powinna wyglądać dieta w ciąży?
Dlaczego zdrowe odżywianie w pierwszych tygodniach ciąży, jak i przez całe 9 miesięcy jest tak ważne? Niestety wciąż nie brakuje kobiet, które uważają, że w ciąży mogą wszystko i powinny jeść "za dwóch". Tymczasem powinno się jeść w imię zasady "dla dwóch" i "z myślą o nas dwoje".
Nie szukajmy wymówek dla naszego łakomstwa w myśl "i tak przytyje w ciąży". Wzrost masy ciała nie musi być pewnikiem. Będąc w ciąży zadbaj o siebie jeszcze bardziej. Nie tylko z myślą o zgrabnej sylwetce, powrocie do figury i trybu życia sprzed ciąży, ale i z myślą o zdrowiu dziecka.
Składniki odżywcze i witaminy
Różnorodna dieta, to podstawa zdrowej ciąży. W piramidzie zdrowego żywienia kobiety ciężarnej nie może zabraknąć miejsca na większą ilość witamin i składników mineralnych. Które z nich szczególnie powinnyśmy wdrożyć do diety?
- kwas foliowy
- żelazo
- witaminy D i E, witaminy z grupy B
- magnez
- jod
- wapń
Za co są odpowiedzialne?
Jeżeli planujemy powiększenie rodziny, a przede wszystkim już jesteśmy w ciąży, to nie możemy zapominać jak ważny jest stosowanie kwasu foliowego. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca stosowanie go w pierwszym trymestrze ciąży. Sugerowana dawka to 0,4 mg. Układ nerwowy płodu rozwija się w pierwszych tygodniach, a kwas foliowy bierze udział w syntezie nukeotydów, która tworzą DNA. Obniżają poziom homocysteiny, którego wysokie stężenie powoduje wiele zaburzeń w organizmie.
Żelazo, tak samo jak kwas foliowy odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego. Powinno być szczególnie stosowane przez kobiety z niedokrwistością przed poczęciem, a następnie po 8 tygodniu ciąży. Dla kobiet, które mają anemię również zalecane jest suplementowanie żelaza podczas karmienia piersią.
Witaminy D, E, B, a także witaminę C należy mieć na uwadze. D3 odpowiada za gospodarkę mineralną, wapniową i fosforanową. Jej brak prowadzi do zaburzeń układu kostnego. Naturalnie witaminę D3 możemy czerpać ze światła słonecznego, ale tego w naszym kraju nie ma zbyt wiele. Zalecane jest by przyjmować ją przez cały rok!
Gdzie je znajdziemy?
Kwasu foliowego szukajmy w zielonych warzywach - szparagach, brokułach, a także w fasoli, burakach, awokado.
Żelazo, to czerwone mięso, jaja, ryby morskie, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych.
Dieta w ciąży - jakie produkty wybierać? Co jeść w ciąży?
- produkty mleczne, w tym jogurty, które dostarczają probiotycznych bakterii, które wspomagają wchłanianie pożywienia i przeciwdziałają rozwojowi mikroorganizmów chorobotwórczych, niepasteryzowane mleko, które wzmocni przyswajanie wapnia
- mięso drobiowe - cenne źródło białka zwierzęcego, który jest budulcem komórek i tkanek. Jest także uzupełnieniem wielu witamin, w tym witaminy z grupy B, witaminy C, żelaza, magnezu, potasu.
- w codziennej diecie nie zapominaj spożywać produktów zawierających potas, jak pomidory. Potas gwarantuje odpowiednie funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Oprócz pomidorów jest, także w: suchych nasionach roślin strączkowych, ziemniakach, brokułach, awokado
- instytut żywności zaleca, że należy jeść gruboziarniste pieczywo i płatki owsiane
- oleje roślinne, tłuszcze roślinne
Dieta w zależności od trymestrów
W pierwszym trymestrze ciąży możesz stosować taką samą dietę jak dotychczas - nie są konieczne dodatkowe kalorie. Warto oczywiście postawić na świeże i pełnowartościowe produkty. Wybierajmy jak najmniej przetworzonej żywności.
Od II trymestru ciąży sytuacja ulega zmianie - wskazane jest spożywanie ok. 360 kcal więcej. Teraz konieczne jest jedzenie ponad 2000 kalorii dziennie. 360 kcal to tylko dodatkowa przekąska lub nieco większa porcja obiadu.
W III trymestrze następuje przyrost masy ciała dziecka, a także rozwój jego mózgu. Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o 480 kcal. Wybieraj produkty zbożowe, produkty z białkiem i żelazem.
Dbajmy o siebie i wybierajmy mądrze by zminimalizować ryzyko poronienia czy przedwczesnego porodu. Nasza prawidłowa dieta i prawidłowe odżywianie ma wielki wpływ na zdrowy rozwój dziecka. Zmniejsza też ryzyko wystąpienia schorzeń i problemów rozwoju dziecka.
Czego unikać w ciąży?
Co jeść w ciąży już wiem, a czego powinniśmy unikać?- oczywiście alkohol i tytoń
- owoce morza, puszkowany tuńczyk, łosoś, rekin, miecznik
- surowe mięso, surowe jajka
- nadmierna ilość słodyczy
- sery pleśniowe
- dania typu fast food
