Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty i zalecane produkty

9 sierpnia, 2022

Okno żywieniowe – dieta IF

24 stycznia, 2023

Co jeść na kolację

Najważniejsze zasady komponowania kolacji, to:

przyjęcie, że zdrowa kolacja powinna wynosić 15-20% kalorii naszego dziennego zapotrzebowania, w przypadku spożywania 5 posiłków dziennie.
dietetyczna kolacja, to surowe warzywa, gotowane warzywa, chudy nabiał, chude mięso, odpowiednia ilość pełnoziarnistego pieczywa, Wszystkie wypisane produkty dadzą nam uczucie sytości, ale jako lekkostrawne potrawy, nie będziemy mieć problemu z ich strawieniem przed pójściem spać.
obalamy mit, o tym, że ostatni posiłek dnia należy zjeść maksymalnie do godziny 18:00. Każdy z nas ma inny rytm dobowy, o różnych godzinach funkcjonujemy. Zalecane jest - nie tylko na diecie redukcyjnej - by zjeść kolację najpóźniej dwie godziny przed snem. Jedzenie będzie miało czas na trawienie, a nas ominą nocne bóle brzucha.

Co można zjeść na kolację - zdrowa kolacja

Nie masz pomysłu co jeść na kolację chcąc zrzucić zbędne kilogramy? Podzielimy się z Tobą wskazówkami i przepisami.

Zbilansowana dieta, to podstawa naszego planu na zdrowe i długie życie. Dobre samopoczucie to w dużej mierze zasługa odpowiedniej diety i aktywnego trybu życia. Należy jeść na kolację składniki, które nasz organizm potrzebuje do niezbędnego funkcjonowania, a także zapewnią nam dobry sen.

Węglowodany złożone

Doskonale sprawdzą się węglowodany złożone, które wspomagają transport aminokwasów odpowiedzialnych za produkcję melatoniny, która jest hormonem odpowiedzialnym za kontrolę snu. Mit, że na kolację powinno spożyć się posiłek bogaty głównie w białko został już dawno temu utarty.

Węgle w porównaniu do białka, znacznie szybciej są strawiane, co wpływa na wyciszenie i relaks w godzinach nocnych. Wykazano, iż niskokaloryczna kolacja, w której przeważają węglowodany złożone wpływa na odczuwanie głodu i sytości, co pomaga w kontroli ilości i wielkości spożywanych posiłków, które przekładają się na przybieranie na wadze lub utratę masy ciała.

Zajadaj się na kolacje :

kaszą jaglaną
makaronem pełnoziarnistym
pieczywem pełnoziarnistym
ryżem basmati, czarnym, czerwonym
warzywami, szczególnie tymi lekkostrawnymi jak sałata, szpinak, pomidory, papryka, ogórek, marchewka, burak

lekka dieta pudełkowa

Zdrowe tłuszcze

Białko oraz niewielka ilość tłuszczu - najlepiej pochodzenia roślinnego wpływa na prawidłowe stężenie cukru we krwi i zapewnia uczucie sytości. Dostarczają witamin A, D, E, i K.

Co należy jeść, aby dostarczyć organizmowi zdrowych tłuszczy?
Znajdziemy je w :

wędzonych rybach
awokado
nasionach
orzechach
oliwie z oliwek
jajkach

Śledź, łosoś, tuńczyk czy makrela, to tłuste ryby morskie, które są świetnym źródłem kwasów omega-3. Wybieraj sie 2-3 razy w tygodniu. Rybę upiecz lub wrzuć na grill - wtedy oszczędzisz stosowania niekorzystnych tłuszczy, a rybka będzie mniej kaloryczna.

Awokado możesz skomponować z natką pietruszki i niewielką ilością pomidorków koktajlowych. Będzie to wspaniała pasta do posmarowania pełnoziarnistego pieczywa. Awokado w 100 gramach zawiera 160 kalorii i 11 gram nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest więc zdrową alternatywą dla masła czy margaryny.

Większość potraw udoskonalić można pestkami dyni i słonecznika, czy ziarnami sezamu, które mają pozytywny wpływ na kontrolę stężenia cholesterolu.

Kolacja na diecie odchudzającej - czego unikać

Niestety wieczory, szczególnie te zimowe, mają to do siebie, iż oprócz czasu na wypoczynek, zachęcają także do zajadania się jedzeniem przetworzonym, fast foodem, który wygodną opcją przy seansach filmowych. Unikajmy zaglądania do półki słodkich przekąsek i produktów z wysoką zawartością soli jak chipsy. Jak ognia unikajmy potraw smażonych na głębokim oleju.

Czego jeszcze unikać podczas kolacji? Jej unikania! Rezygnowanie z tego posiłku jest jedynie drogą do wieczornego objadania się i sięgania po 'zakazane' produkty.

Spożywajmy kolacje bogatą we wcześniej sugerowane produkty, pełne składników odżywczych, a nasza ochota "na coś słodkiego" znacznie się pomniejszy.

Czego unikać jeżeli mowa o napojach? Na pierwszym miejscu stawiamy wysokokaloryczne, słodzone i gazowane napoje kolorowe. Na drugim miejscu plasuje się alkohol. Wypita raz za czas lampka wina do kolacji, nie będzie stanowiła problemu, aczkolwiek każdy mocniejszy trunek jest nie tylko wysokokaloryczny, ale powoduje też, że nasz sen chociaż przychodzi szybciej, to jest dużo płytszy.

Cukry proste

Cukry proste, to kolejny wróg zgrabnej sylwetki. Naturalnie występują w owocach i miodzie, a we wszystkich pozostałych produktach są wynikiem chemicznego przetwórstwa. Możemy je podzielić na cztery grupy :

glukoza - występująca w owocach, sokach i miodzie.
fruktoza - składników soków owocowych. Jej pochodna - syrop glukozowo-fruktozowy, jest dodatkiem do słodkich przekąsek i napojów.
galaktoza - najczęściej występuje w towarzystwie białek i tłuszczów.
mannoza - wykorzystywana w produkcji gum roślinnych.

Maxymalna dawka cukrów prostych w naszej diecie powinna wynosić do 10 procent. Najlepiej spożyć je do południa, aby miały czas na rozłożenie się do czystej glukozy. Z tego względu nie wykorzystujmy ich w wieczornych daniach.

Coś dobrego na kolację - ostatni posiłek w wykonaniu Fitnezji

Nasze gotowe diety pudełkowe występują w różnych wariantach. Od diety na odchudzanie, przez dietę dla sportowców, keto, bez laktozy do diety wege. We wszystkich z nich serwujemy lekką i dietetyczną kolację.

Co znajdziesz w naszych pudełkach na najbliższe dni? Np. :

szaszłyk drobiowy z warzywami, podany z sosem chimichurri
pieczywo z ziarnami, wędlina drobiowa z serem feta, pomidor
serek wiejski z bazylią i lekkim pieczywem chrupkim
bezglutenowa tarta z brokułami, dodatkiem selera korzeniowego, pstrągiem, łyżeczka oliwy
jogurt naturalny z granolą i jabłkami

Walory pełnoziarnistego pieczywa

Dietetyczne śniadanie, jak i dietetyczna kolacja dla wielu Polaków kojarzy się z kanapkami. Lekka kolacja jak najbardziej może zawierać pieczywo. Grunt to wybrać pieczywo pełnoziarniste, czyli "nieoczyszczone", co niesie pozytywne znaczenie, ponieważ oznacza wypiek z całych ziaren zboża, dzięki czemu nie jest ubogie w składniki odżywcze.

Pieczywem pełnoziarnistym najczęściej nazywamy wypiek z mąki żytniej, która jest ciemniejsza i grubsza od mąki białej. Sprawdzamy etykiety - w składzie powinno widnieć co najmniej 50% zawartości mąki pełnoziarnistej.

Zrezygnowanie z tłustych dań mięsnych

Wybierając składniki na kolacje unikajmy spożywania czerwonego mięsa. Pomimo, że uznawane jest za świetne źródło białka, posiada liczne wartości odżywcze, witaminy i minerały, to nie jest dobrym pomysłem. Zwalniający w czasie snu metabolizm może nie poradzić sobie z przetrawieniem tego przysmaku. Uczucie pełności zdecydowanie nie pomoże nam w próbie wejścia w fazę snu.

Czerwone, a białe mięso

Czerwone mięso, czyli wieprzowina, wołowina, jagnięcina, dziczyzna czy kaczka, charakteryzują się dużą ilością tłuszczu nasyconego i cholesterolu.

Chude mięso pochodzące od kur lub indyków również jest istotnym źródłem żelaza. Dodatkowym walorem jest łatwiejszy i szybszy czas przygotowania, co ma duże znaczenie planując zdrową kolację.

Papryka faszerowana warzywami - przepis

Mięsna

Każdy fan papryki doceni tą dietetyczną kolację za smak i niską ilość kalorii. Sama w sobie, duża, czerwona papryka, ma około 74 kalorii. Jest to więc świetna, niskokaloryczna baza do wielu potraw. Głównym celem jest więc "fit" farsz. Unikamy zbędnego dodatku tłuszczu w postaci boczku czy tłustego nabiału.

W wersji dla mięsożerców polecamy wybrać chude mięsa, jakim jest na przykład mielony indyk. Oprócz mięsa np. dodaj pomidory, cebulę, czosnek, zioła prowansalskie. Szczypta soli i pieprzu podbije smak. Przepis, jak wykonać paprykową, zdrową kolację krok po kroku :

1. Na początek paprykę przekrój na pół, odetnij wierzch i wydrąż nasiona.
2. Cebulę oraz czosnek zeszklij na odrobinie oliwy. Dodaj mięso oraz warzywa (wcześniej warzywa oczyść) i przyprawy. Dla podbicia smaku warto wymieszać farsz z natką pietruszki.
3. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni, ustaw termoobieg.
4. Umieść farsz w środku papryki, przełóż do naczynia żaroodpornego i wstaw na 20 minut do piekarnika.

Wege

Dla wegetarian polecamy wersję bezmięsną, gdzie głównymi składnikami są : ryż basmati, marchewka, pieczarki, cebula, kilka liści natki pietruszki. Ryż wymieszaj z podduszonymi wcześniej warzywami i przypraw tak jak lubisz.

Kasza jaglana na kolację - przepis

Stosowanie kaszy jaglanej na kolacje to świetny i zdrowy pomysł. Jest delikatna w smaku, a dodawane do niej warzywa wychodzą na główny plan i nadają smak.

1. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu, następnie upraż na patelni.
2. Cukinię przekrój na dwie części, wydrąż środek.
3. Cebulę i czosnek zeszklij na dwóch kroplach oleju.
4. Do kaszy jaglanej dodaj groszek, cebulę i czosnek, przyprawy.
5. Wypełnij cukinię stworzonym farszem i piecz 25 minut w temperaturze 180 stopni.

Jeść kolację czy nie jeść - oto jest pytanie

Mamy nadzieję, że po tym wpisie odpowiedź znacie jedną - jeść!

Głodzenie się to droga donikąd, a spożywanie kolacji jest tak samo istotne jak zjedzenie wartościowego śniadania rano.