Dieta FODMAP
31 marca, 2023
Fleksitarianizm – co to jest i na czym polega?
22 kwietnia, 2023Dieta przeciwzapalna
Naturalna, niefarmakologiczna metoda na zmniejszone stężenie markerów stanu zapalnego. Dieta przeciwzapalna pomoże nam w konkretnych jednostkach chorobowych i schorzeniach. Nie jest to jednak forma dietoterapii zarezerwowana wyłącznie dla osób, które dotyka przewlekły stan zapalny. Z całą pewnością jest to świetna profilaktyka potencjalnych chorób czy stanów zapalnych w organizmie, ale stosowanie diety przeciwzapalnej przyniesie szereg korzyści również dla osób całkowicie zdrowych. Na czym polega dieta przeciwzapalna? Tego dowiesz się z naszego artykułu.
Przetłumaczone rozwinięcie hasła FODMAP to „Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole” – to grupa krótkołańcuchowych węglowodanów słabo wchłanianych, szybko fermentujących, o wysokim ciśnieniu osmotycznym.
Dieta przeciwzapalna - charakterystyka stanu zapalnego
Stan zapalny jest procesem charakteryzującym się aktywacją naszych komórek odpornościowych w celu walki z patogenami : bakteriami, wirusami, toksynami, ale także występujący pod wpływem uszkodzeń mechanicznych.
Przewlekły stan zapalny, w którym nie dochodzi do całkowitego wygaszenia, może dochodzić wręcz do osłabienia naszego układu odpornościowego, a także rozwoju niektórych chorób. Osoby zmagające się z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi i neurodegeneracyjnymi jako cel dnia powinny postawić na jadłospis diety przeciwzapalnej.
Przyczyny powstania stanu zapalnego :
1 - czynniki biologiczne, czyli bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty – niekiedy przyczyną stanu zapalnego są nie tylko same bakterie, ale produkowane przez nie toksyny;
2 - czynniki fizyczne, takie jak urazy mechaniczne i promieniowanie jonizujące;
3 - czynniki chemiczne – substancje żrące, kwasy, zasady i niektóre pochodne węglowodorów;
4 - martwica – może powstać w przebiegu zmian niedokrwiennych lub niektórych nowotworów; w przypadku jej wystąpienia komórki odpornościowe starają się odgraniczyć i usunąć tkanki martwicze;
5 - reakcje układu immunologicznego – mogą być spowodowane przeciwko czynnikom zewnętrznym lub przeciwko własnym tkankom; przyczyną reakcji alergicznych lub anafilaktycznych jest nieadekwatna (za silna) reakcja organizmu na nieszkodliwy lub średnio szkodliwy czynnik;
6 - nowotwory – komórki nowotworowe mogą być rozpoznane przez układ odpornościowy organizmu jako nieprawidłowe, co stanowi sygnał do ich usunięcia
Jednostki chorobowe, których wskazaniem jest stosowanie diety przeciwzapalnej :
· reumatoidalne zapalenie stawów
· endometrioza
· niektóre nowotwory
· choroba Alzheimera
· depresja
· insulinooporność
· choroba Hashimoto
· inne choroby autoimmunologiczne
· zaburzenia lipidogramu („wysoki cholesterol” „wysokie trójglicerydy”)
Dieta przeciwzapalna to połączenie dwóch strategii:
1 - wprowadzeniu konkretnych składników mineralnych i odżywczych, które wspomogą wyciszenie stanu zapalnego w organizmie
2 - wyeliminować z codziennej diety pewne składniki odżywcze i produkty, które mogą zaostrzać ten stan.
Stan zapalny - wskazania diety przeciwzapalnej
Nie istnieje jeden, jedyny, idealny przepis na dietę przeciwzapalną, który będzie idealnie dopasowany do każdej osoby. Jest to spowodowane tym, że niektóre składniki diety mają działanie przeciwzapalne dla konkretnych osób, gdzie dla innych mogą nie wnieść większej różnicy. Poszczególne osoby mogą nie tolerować składników i mieć na nie alergię, co tylko wzmaga stan zapalny w organizmie.
Bazując na badaniach naukowych i głosach lekarzy oraz dietetyków możemy wyróżnić grupy produktów spożywczych, które korzystnie jest zastosować w diecie przeciwzapalnej w większych ilościach. Możemy również wyodrębnić grupę produktów o działaniu antagonistycznym – jedzenie tych produktów może nasilić niepożądane procesy zapalne w naszym organizmie.
Co może spowodować lub wzmagać stan zapalny? Co poprawić, by nie przejmować się przewlekłym stanem zapalnym?
Dieta przeciwzapalna - zasady diety przeciwzapalnej są nieugięte. Jeżeli chcemy cieszyć się długim i zdrowym życiem powinniśmy dołożyć wszelkich starań, aby świadomie i holistycznie podchodzić do codzienności.
- niezdrowy styl życia i przewlekły stres,
- zanieczyszczenie środowiska i brak higieny snu,
- stosowanie używek,
- przyjmowanie niektórych leków,
- niewłaściwa dieta – sposób odżywiania może być zarówno czynnikiem prozapalnym, jak i przeciwzapalnym; dieta przeciwzapalna to najważniejszy element leczenia chorób cywilizacyjnych oraz najlepszy sposób na zapobieganie im.
Zalecenia na diecie przeciwzapalnej
Nie podlega wątpliwości, że to, co jemy, bezpośrednio wpływa na stan mikrobioty jelitowej, która jest ważnym elementem układu immunologicznego. Odpowiednio ułożona dieta przeciwzapalna będzie polepszać naszą odporność oraz pomagać w zwalczaniu infekcji.
Jadłospis - dieta przeciwzapalna
Należy wybierać produkty z niskim IG, które wpływają na niski indeks prozapalności diety oraz z dużą ilością błonnika pokarmowego. Będąc na diecie przeciwzapalnej bazuje się na owocach i przede wszystkim warzywach, które powinny stanowić dominującą część naszego jadłospisu. Celem diety przeciwzapalnej jest uchronienie się od chorób, a to zadziała tylko wtedy, gdy wprowadzimy regularne dostarczanie odpowiednich składników i nie zapomnimy o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wybierajmy naturalne przyprawy, zioła, orzechy włoskie, pestki - by zminimalizować proces zapalny. Wytycznych co do diety przeciwzapalnej jest dużo. Produktów sprzyjających zapobieganiu stanu zapalnego jest długa, długa lista. Nie jest to z pewnością łatwa "w obsłudze" dieta, ale minimalizuje ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych i chorób.
Dobrze sprawdzi się wybranie diety No Gluten i No Lactose z oferty naszego cateringu dietetycznego. Lista produktów przeciwzapalnych opiera się o poniższe produkty spożywcze :
Kwasy tłuszczowe
W diecie przeciwzapalnej zaleca się spożywać wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega (silne działanie przeciwzapalne). Nasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę mózgu, serca i układu immunologicznego. Są także budulcem komórek i enzymów. Dieta przeciwzapalna bazuje na dawce kwasów tłuszczowych omega 3 (zawierają je między innymi oleje roślinne i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego)
Spożywaj tłuste ryby morskie : dziki łosoś pacyficzny, sardynki i śledź.
Nasiona roślin strączkowych - Warzywa - Owoce
Nasiona roślin strączkowych wykazują działanie przeciwzapalne. Wybierajmy takie jak : soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja są źródłem, błonnika, magnezu oraz potasu. Mogą zastępować także białko pochodzenia zwierzęcego.
Zielone warzywa liściaste, niesłodzone suszone owoce odgrywają dużą rolę w działaniu przeciwzapalnym.
Produkty zbożowe i PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE
Wybierajmy pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak : chleb pełnoziarnisty, kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane. Produkty zbożowe z pełnego ziarna mają wysokie właściwości przeciwzapalne.
Mięso - produkty pochodzenia zwierzęcego - produkty sojowe
Jako źródło białka najlepiej wybierać chude mięso oraz produkty sojowe. Zaleca się jedzenie 1-2 porcji dziennie. Rekomendujemy wybieranie produktów z całego ziarna soi, a nie jedynie z izolatu białka sojowego.
Produkty mleczne
Chudy i półtłusty nabiał oraz fermentowane produkty mleczne (jogurty, twarogi, mleko 0,5-2%, kefir).
Produkty, które w diecie przeciwzapalnej powinny być wyeliminowane : słone przekąski, dania typu fast food, słodzone i gazowane napoje, duża ilość soli, cukru, olej palmow, słodzone przetwory, tłusty nabiał.
