Dieta wątrobowa
29 marca, 2023
Dieta przeciwzapalna
6 kwietnia, 2023Dieta FODMAP
Pojęcie "dieta fodmap" coraz częściej pojawia się w wynikach wyszukiwarki Google. Jest to coraz częstszy temat brany "na tapetę" przez dietetyków i zwolenników zdrowego odżywienia. Kto powinien być na diecie low fodmap? Jakie problemy zdrowotne pomaga rozwiązać i przed jakimi chorobami chroni? Odpowiadamy na wszystkie pytania.
Dieta low fodmap - czym jest? Dla kogo dieta fodmap?
Personalizacja diety jest niezwykle ważna, szczególnie, gdy trapią nas problemy zdrowotne lub nietolerancje pokarmowe. Dietę FODMAP mogą stosować osoby w każdym wieku. Ogólne zasady zdrowego odżywiania mówią o tym, by jeść jak najwięcej warzyw i owoców, spożywać produkty ze zboża i produkty bogate w błonnik, unikaj żywności przetworzonej. Jak jednak powszechnie wiadomo - gdy coś jest do wszystkiego, to jest do niczego ;) Zalecenia diety fodmap odbiegają nieco od ogólnie przyjętych zasad zdrowego odżywiania.
Przetłumaczone rozwinięcie hasła FODMAP to „Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole” – to grupa krótkołańcuchowych węglowodanów słabo wchłanianych, szybko fermentujących, o wysokim ciśnieniu osmotycznym.
Zaliczamy do nich:
• fruktozę (występującą głównie w owocach, miodzie, słodyczach w formie syropu glokozowo-fruktozowego)
• laktozę (występującą głównie w produktach mlecznych)
• fruktany (występujące głównie w pszenicy, czosnku, cebuli)
• galaktany (występujące głównie w roślinach strączkowych)
• poliole (m.in. mannitol, sorbitol, ksylitol).
Dieta FODMAP powinna właśnie wykluczać wszystkie powyższe składniki z codziennego jadłospisu. Powyższe produkty dostarczane są do jelita w niezmienionej formie, przez co powodują zwiększone wchłanianie wody. To natomiast prowadzi do rozciągania ścian jelita, czego następstwem są dolegliwości takie jak ból czy biegunki.
Kolejno wymienione składniki ulegają fermentacji w jelicie grubym, wytwarzając nadmierne ilości gazów, a tym samym wywołując ból, dyskomfort oraz nielubiane uczucie przelewania i wzdęcia brzucha.
Dieta FODMAP szczególnie jest zalecana dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego. Osoby zmagające się z zespołem jelita drażliwego mają problem z skurczami brzucha, wzdęciami, problemami z wypróżnianiem, a także sennością, bólem pleców czy głowy.
Osoby borykające się z zespołem jelita drażliwego mają prawdopodobnie bardziej wrażliwe i ruchliwe jelita niż inni. Problemy zapalne jelit mogą mieć również podłoże psychospołeczne. Pacjenci z depresją lub osoby nie radzące sobie z nadmiernym stresem, dostrzegają zaostrzone objawy IBS.
Dietę fodmap stosuje się również przy innych chorobach układu pokarmowego, takich jak:
- WZJG – wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
- ChLC – choroba Leśniowskiego Crohna,
- SIBO – przerost bakterii jelitowych.
Nieswoiste choroby zapalne jelita grubego (IBD)
Nieswoiste choroby zapalne jelit - w ich przypadku rozpoznajemy podobne objawy, jak przy zespole jelita drażliwego. Diagnozę można postawić po wykonaniu badania kalprotektyny, a także badania endoskopowego. Wrzodziejące zapalanie jelita grubego czy choroba Leśniewskiego Crohna, to idealne przykłady kiedy należy zastosować zasady diety low fodmap. Jakie są właściwie te zasady? Co można jeść, a czego unikać. O tym w dalszej części.
Zasady diety fodmap
Dieta składa się z trzech etapów, choć można spotkać informacje o dwóch etapach tej diety bez uwzględnienia etapu personalizacji sposobu żywienia.
Podczas stosowania diety najważniejszym celem jest zidentyfikowanie produktów, które nasilają nasze dolegliwości bólowe, co oznacza, że nie są przez nas dobrze tolerowane. Po przeprowadzonej analizie wprowadzamy odpowiednie modyfikacje jadłospisu, aby w dłuższej perspektywie zmniejszyć dolegliwości - bez konieczności stałego stosowania restrykcyjnej diety.
Etapy diety fodmap - jak rozpocząć diętę fodmap
Dieta FODMAP dzieli się na trzy etapy. Dzięki nim będziesz mógł określić, które pokarmy sprawiają dolegliwości bólowe ze strony układu pokarmowego. Z tego względu dieta fodmap nazywana jest również jako dieta eliminacyjna. Po przejściu etapów i rozpoznaniu, które z produktów zawierających wysokiej zawartości fodmap nam szkodzą - powinniśmy je całkowicie wykluczyć ze stosowania.
1 etap - wprowadzenie ograniczenia produktów zawierających fodmap
✓ trwa 2-6 tygodni. W tym okresie z jadłospisu eliminuje się produkty zawierające duże ilości fodmap i zastępuje produktami o niskiej zawartości fodmap.
Niskiej zawartości fodmap
- warzywa: marchew, pomidor, ogórek, seler, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior,
- owoce: kiwi, mandarynki, banany, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, ananasy, jagody, truskawki,
- mleko i produkty mleczne bez laktozy
- mięso, ryby, drób, jajka, tofu,
- produkty zbożowe: pieczywo bezglutenowe, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, proso, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki kukurydziane,
- orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, nasiona sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika,
- inne: syrop klonowy, cukier kryształ, stewia, ciemna czekolada.
2 etap - ponowne wprowadzenie produktów zawierających FODMAP
✓ trwa od 8-12 tygodni. Zaczynamy stopniowo wprowadzać ponownie różne produkty (z powyższej listy) i obserwujemy nasz organizm. Produkty najlepiej dodawać do menu pojedynczo i w niewielkich ilościach. Najlepiej oddzielać wszystko co średnio 3 dni - tak, aby na spokojnie móc zaobserwować zmiany w naszym samopoczuciu.
Wysokiej zawartości fodmap
Poniżej prezentujemy produkty bogate w fodmap :
- warzywa: cebula, szparagi, brokuły, karczochy, pory, buraki ćwikłowe, grzyby, kapusta, koper włoski, czosnek,
- rośliny strączkowe i ich nasiona: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja,
- owoce: jabłko, mango, gruszka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce z puszki, owoce suszone, arbuz,
- mleko i produkty z mleka: twaróg, delikatne sery, kwaśna śmietana, jogurty, maślanka, mleko krowie, bita śmietana, mleko sojowe, lody,
- produkty zbożowe: wyroby na bazie pszenicy, jęczmienia, żyta, pieczywo pszenne, płatki śniadaniowe pszenne
- orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, pistacje,
- inne: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, miód, niektóre słodziki.
3 etap - dostosowanie diety do siebie
W tym etapie następuje personalizacja naszego jadłospisu, czyli żegnamy nieprzyjemne dolegliwości, poprzez wykluczenie składników. Po skończeniu etapów diety fodmap w większości osoby wracają do 'normalnego' sposobu odżywiania z wyłączeniem pojedynczych produktów posiadających wysoki fodmap.
Produkty mleczne - dieta fodmap
Mleko i produkty mleczne bez laktozy, takie jak: mleko migdałowe, mleko ryżowe, masło, masło orzechowe, margaryna, ser brie, ser camembert, to produkty z małą zawartością fermentujących cukrów prostych (fermentable oligosaccharides disaccharides monosaccharides).
Przykładowy jadłospis uwzględniający produkty fodmap w diecie fodmap
Na śniadanie możesz wybrać produkty mleczne - twaróg chudy ze szczypiorkiem i papryką, bezglutenowe bułeczki. Na drugie śniadanie w diecie fodmap przygotuj sałatkę z awokado, pomidorkami, sosem jogurtowo-ziołowym. W porze obiadowej sprawdzi się zagrodowy kurczak kukurydziany, w passacie pomidorowej, z kaszą gryczaną, podany z surówką z marchewki i selera.
