Dieta trzustkowa
26 lipca, 2023
Co jeść po treningu?
27 lipca, 2023
Jak pobudzić metabolizm
Czy zdawałeś/zdawałaś sobie sprawę, że są grupy produktów spożywczych, które są naszymi cichymi sprzymierzeńcami, bo potrafią podkręcić tempo metabolizmu? Ale zaraz - czym właściwie jest ten metabolizm, jaki ma wpływ na naszą codzienność, czy możemy poprawić metabolizm i jaki ma wpływ na spalanie tłuszczu (spalanie tkanki tłuszczowej). Kolejnej garści porad nie chowamy do kieszeni - przedstawiamy je w poniższym wpisie.Czym jest metabolizm?
Metabolizm jest jednym z najważniejszych procesów zachodzących w naszym organizmie. To on decyduje o tym, jak szybko spalamy kalorie, przyswajamy składniki odżywcze i wykorzystujemy energię. Właściwy metabolizm jest kluczem do utrzymania zdrowej wagi, a także ogólnego dobrego samopoczucia. Podstawowym procesem metabolizmu jest przemiana substancji pochodzących z pożywienia na energię potrzebną do funkcjonowania organizmu. Składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze, są trawione i rozkładane na proste składniki, które następnie są wykorzystywane przez komórki jako źródło energii. Metabolizm (przemiana materii) zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, genetyka, poziom aktywności fizycznej i skład ciała. Niestety - z wiekiem tempo przemiany materii wjeżdża na trzeci bieg, co może spowodować zwiększenie masy ciała i nadprogramowy nadmiar tkanki tłuszczowej.
W przypadku każdego człowieka prędkość przemiany materii zwalnia wraz z wiekiem - średnio o 2% co 10 lat. Najszybszą przemianę materii mają małe dzieci i nastolatkowie podczas okresu dojrzewania, ponieważ potrzebują dużo energii do prawidłowego wzrostu.
Jak przyspieszyć metabolizm?
Czy są złote rady na to, aby przyspieszyć metabolizm? Czy zwiększenie tempa przemiany materii jest w ogóle możliwe?
1. Regularna aktywność fizyczna: Regularne ćwiczenia, takie jak aerobik, bieganie, jazda na rowerze czy trening siłowy, mogą znacznie wpłynąć na przyspieszenie metabolizmu. Ćwiczenia wykonywane przynajmniej kilka razy w tygodniu pozwolą na spalenie kalorii, co wpływa na naszą przemianę materii. Pamiętajmy, że każda aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm. Nie musisz rzucać się od razu na thriathlon. Wprowadź aktywność fizyczną choćby w małych, ale regularnych krokach.
2. Zrównoważona dieta: Niezwykle ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych. Dieta bogata w białko, zdrowe tłuszcze, owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty pozwoli na utrzymanie stabilnego poziomu metabolizmu. Zasadniczo dieta jest jednym z najważniejszych filarów, który wpływa na szybszą przemianę materii. Tematowi diety i temu, jakie spożywanie posiłków ma sens przyjrzymy się później.
3. Picie wody: Woda odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych. Spożywanie odpowiedniej ilości wody wpływa znacząco na przemianę materii. Nie tylko zmniejsza uczucie głodu, ale przede wszystkim wypłukuje toksyny z organizmu. Dzienna ilość wypijanej wody, to kwestia indywidualna. Zależny od naszej masy ciała, tego jaki wysiłek fizyczny mamy podczas pracy, a także ile codziennie posiadamy aktywności fizycznej pod kątem sportu. Możemy przyspieszyć metabolizm pijąc zimną wodę. Im niższa temperatura napoju, tym więcej energii potrzebuje organizm do podgrzania jej do temperatury ciała. Nie popadajmy jednak w skrajność. Spożywanie chłodnej wody to tylko jedna z wielu dróg, która przyspiesza metabolizm.
4. Unikanie stresu: Długotrwały stres może wpływać na hormony odpowiedzialne za metabolizm. Wydzielamy wtedy tzw. hormony stresu. Znajdź czas na relaks i odpoczynek, a będzie, to miało pozytywny wpływ na przyspieszenie przemiany materii.
5. Sen: Brak odpowiedniej higieny snu może wpłynąć na spowolnienie metabolizmu. Gdy nie przesypiamy wystarczającej ilości godzin, w organizmie uwalnia się hormon nazywany greliną, który odpowiada za uczucie głodu. Staraj się spać wystarczająco długo, aby organizm miał czas na regenerację i poprawę przemiany materii.
Czy przyspieszenie metabolizmu jest zdrowe?
Przyśpieszenie metabolizmu nie powinno być związane z ekstremalnymi dietami o bardzo niskiej kaloryczności, mających na celu w jak najkrótszym czasie redukcję tkanki tłuszczowej. Drastyczne ograniczenie spożycia kalorii może doprowadzić do niedoborów składników odżywczych i wpłynąć negatywnie na zdrowie. Jeżeli naszym celem jest to, by przyspieszyć przemianę materii, to rozbijmy ten plan na etapy. Do utraty tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt kaloryczny (naszą podstawową przemianę materii pomniejszamy o ok 150-250kcal). Skoki wagi, wynikające z ekstremalnych diet lub podejść "odchudzających się w ostatniej chwili", mogą być niezdrowe i nieprzyjemne dla organizmu.
Stawiajmy na zrównoważoną dietę, bogatą w wartościowe składniki odżywcze, odpowiednie nawodnienie organizmu napojami niesłodzonymi, a przyczynimy się do bezpiecznego przyspieszenia metabolizmu.
Tempo przemiany materii - od czego jest zależne?
Hormony, takie jak : hormony tarczycy, insulina i inne hormony regulujące metabolizm, wpływają na tempo metabolizmu. Ilość naszej tkanki tłuszczowej również ma znaczenie. Osoby o większej masie mięśniowej mają zazwyczaj wyższy metabolizm, ponieważ mięśnie wymagają większej ilości energii do utrzymania się w porównaniu z tkanką tłuszczową.
Aktywność fizyczna na lepszą przemianę materii
Jak już wyżej wspominaliśmy kilkukrotnie - brak aktywności fizycznej z pewnością nie będzie działał na korzyść procesów metabolicznych. Hasło "w zdrowym ciele, zdrowy duch" nie wzięło się znikąd :) Najkorzystniejszym sposobem na poprawę przemiany materii ćwiczenia aerobowe / trening cardio, czyli taki, podczas którego przyspieszony jest oddech i tętno. Taki trening powinien trwać minimum 40 minut. Pamiętaj jednak, że nie od razu Rzym zbudowano! Dostosuj aktywność sportową pod siebie.
Aktywność fizyczna odgrywa zatem kluczową rolę w poprawie przemiany materii. Regularne ćwiczenia mogą "rozkręcić" spowolniony metabolizm, w wyniku czego organizm będzie spalał więcej kalorii i bardziej efektywnie przetwarzał składniki odżywcze. Będzie to miało wpływ na redukcję nawet najbardziej opornej postaci tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna może zwiększyć efekt termiczny jedzenia (TEM), czyli ilość energii zużywanej na trawienie i przyswajanie spożywanych pokarmów. Spożywanie posiłków po treningu prowadzi do większego spalania kalorii niż w stanie spoczynku. Regularne ćwiczenia nie tylko redukują tkankę tłuszczową, ale wpływają na regulację hormonów, takich jak insulina, kortyzol i hormony tarczycy, które są zaangażowane w kontrolę metabolizmu.
Co jeść, aby przyspieszyć metabolizm?
1. Białko: Spożywanie białka ma wysoki efekt termiczny, co oznacza, że organizm potrzebuje więcej energii do jego trawienia. Włącz do swojej diety chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, jaja, tofu, twaróg czy rośliny strączkowe.
2. Owoce i warzywa: Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik, które wspomagają procesy metaboliczne. Niektóre warzywa, takie jak papryka, seler, szpinak czy brokuły, mają również właściwości termogeniczne, czyli zwiększają wydatki energetyczne organizmu podczas trawienia.
3. Pełnoziarniste produkty: Zastąp produkty z białej mąki pełnoziarnistymi odpowiednikami, takimi jak pełnoziarnisty chleb, makaron, ryż czy kasze. Pełnoziarniste produkty dostarczają więcej błonnika i składników odżywczych.
4. Ostre przyprawy: Niektóre ostre przyprawy, takie jak cayenne, imbir, kurkuma czy pieprz kajeński, zawierają związki, które podkręcają tempo przemiany materii poprzez zwiększenie termogenezy.
5. Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Spożywanie ich powoduje uczucie sytości i zapewnienie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Orzechy to źródła tzw. zdrowego tłuszczu.
6. Zielona herbata i kawa : Zielona herbata zawiera katechiny, które wywołują krótkotrwały przyspieszony metabolizm. Picie zielonej herbaty może wspomóc utrzymanie zdrowego metabolizmu.
Czy dieta pudełkowa jest dobrym rozwiązaniem?
Nasze Fitnezyjne diety pudełkowe są opracowywane przez specjalistów ds. żywienia, dzięki czemu zawierają odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i minerałów. Dzięki codziennej dostawie zbilansowanych posiłków, pełnych składników mineralnych utrzymujemy sposób odżywiania korzystny dla naszego metabolizmu. Wszelkie głodówki lub odwrotnie - zajadanie stresu do niczego dobrego nie prowadzą. Zrównoważone żywienie i aktywny tryb życia pomogą unormować metabolizm i zrzucić zbędne kilogramy. Nie wiesz jaka kaloryczność będzie dla Ciebie odpowiednia? Skorzystaj z naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego lub skontaktuj się z naszymi dietetykami.
