Jak powinna wyglądać zdrowa dieta dla dzieci?
7 kwietnia, 2024
Dieta na nadciśnienie tętnicze: czego unikać i co jeść?
17 kwietnia, 2024
Dieta wegetariańska - jak zbilansować jadłospis wege bez mięsa?
Dieta wegetariańska ma swoich zwolenników, ale również przeciwników. Jedni twierdzą, że produkty pochodzenia zwierzęcego nie są potrzebne do zdrowego odżywiania, inni uważają, że niejedzenie mięsa powoduje niedobory składników potrzebnych do prawidłowego rozwoju organizmu. Czy to prawda?
Dieta wegetariańska - dlaczego niesie za sobą tyle kontrowersji?
Powodów na temat tego, dlaczego dieta bezmięsna wywołuje tyle kontrowersji może być naprawdę sporo. Z pewnością jednym z nich jest odmienne zdanie wielu ekspertów. Według oksfordzkiego doktora - Gary’ego Frasera, dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego to sposób na dłuższe życie. Inny doktor, Stephen Byrnes, podkreśla w badaniach naukowych zupełnie inne stanowisko.
Innym czynnikiem jest to, że wielu osobom w dalszym ciągu dieta wegetariańska kojarzy się źle z uwagi na negatywne konsekwencje zdrowotne, które może za sobą nieść, ale tylko wtedy kiedy nie będzie uwzględniać dostarczania odpowiednich składników mineralnych, co dotyczy właściwie każdego sposobu żywienia.
Dlaczego coraz więcej osób chce zostać wege?
Powodów, dla których coraz więcej osób chce stosować dietę wegetariańską, może być bardzo dużo. Według badań przeprowadzonych 1 listopada 2023 roku z okazji Światowego Dnia Wegan wynika, że głównym powodem idącym za rezygnacją z mięsa są wyznawane wartości. Kolejnym czynnikiem jest smak. Następnym jest światopogląd, a ostatnim i najmniej wybieranym aspektem było to, że rezygnacja ze spożywania mięsa jest obecnie w modzie.
Czy wegetarianizm jest zdrowy?
Odpowiedź brzmi: to zależy. Od czego? Od tego, czy zawiera wszystkie potrzebne makroskładniki: czy dieta jest bogata w białko, węglowodany, tłuszcze, czy zawiera w sobie cenny dla zdrowia błonnik pokarmowy. Odpowiednio dostarczone składniki odżywcze wraz z kaloryką to wzór na większe zdrowie, estetyczną sylwetkę, utrzymanie odpowiedniej masy ciała, redukcja lub przybranie na wadze.
Wcale nie trzeba do tego mięsa, ale trzeba zadbać o dostarczenie tego, co organizm potrzebuje, by nie mieć niedoborów pokarmowych.
Źródła białka można dostarczyć poprzez spożywanie takich produktów roślinnych jak m.in. nasiona roślin strączkowych, jak ciecierzyca lub soczewica. Warto włączyć również tofu, soję, orzechy i nasiona. Białko można również uzupełnić nabiałem.
Inną ważną grupą są produkty bogate w kwasy tłuszczowe, jak olej lniany. Osoby na diecie wegetariańskiej mogą mieć trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych, które występują głównie w rybach i owocach morza. Dlatego w tym przypadku warto wspomóc się suplementacją. Jednak przed podjęciem decyzji dobrze jest najpierw zrobić podstawowe badania, a następnie skonsultować się z dietetykiem, który jednocześnie może stworzyć indywidualny plan żywienia, który nie doprowadzi do niedoborów.
Żywienie wegetarianina - na czym opiera się jadłospis?
Jadłospis wegetarianina opiera się na spożywaniu roślin. Dopuszcza się spożywanie produktów zwierzęcych, takich jak np. jaja, mleko czy jogurty. Natomiast dieta wegetariańska wyklucza spożywanie produktów mięsnych, takich jak przetwory mięsne, się nie spożywa.
Warzywa i owoce jako podstawa
Podstawą w diecie wegetariańskiej są warzywa. Warto dostarczać odpowiednią ilość białka, na przykład poprzez spożywanie roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica, groch lub fasola. Warto także włączyć zielone warzywa, takie jak brokuły czy szpinak, które mają mnóstwo właściwości prozdrowotnych.
Dieta wegańska - czym różni się od diety wegetariańskiej?
Weganizm różni się od diety wegetariańskiej tym, że według zasad diety nie tylko nie spożywa się mięsa i jego przetworów, ale również wyklucza się spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, jak produkty mleczne. Wegetarianie spożywają natomiast nabiał, miód i inne produkty pochodzące od zwierząt.
Na czym polega dieta wegańska? Przeczytaj!
Zatem nie trudno stwierdzić, że dieta wegańska jest większym wyzwaniem, a nieodpowiednie jej zastosowanie niesie ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych. Dlatego warto, jeśli nie mamy wiedzy, skonsultować się z dietetykiem lub skorzystać z gotowego rozwiązania w postaci cateringu dietetycznego.
Jak powinnien wyglądać przykładowy jadłospis zbilansowanej diety każdego wegetarianina?
Każda dieta powinna dostarczać organizmowi odpowiednią podaż makroskładników. W przypadku diety wegetariańskiej polega to na dostarczeniu składników odżywczych z roślin i produktów pochodzenia zwierzęcego, jak np. nabiał. Nie mniej ważnym aspektem jest kaloryka (zapotrzebowanie kaloryczne można wyliczyć z gotowych wzorów dostępnych w wyszukiwarce Googla).
Powinna również zawierać cenne minerały i witaminy. Aby wiedzieć, czego dokładnie potrzebuje nasz organizm, najlepszym źródłem wiedzy są badania w postaci podstawowej morfologii, które pokażą, czego dokładnie potrzebujemy. W razie potrzeby dobrze jest zwrócić się do dobrego dietetyka.
Jak stosować odpowiednio zbilansowaną dietę wegetariańską i uniknąć niedoborów witaminy b12 oraz żelaza na diecie roślinnej?
Aby uniknąć niedoborów w diecie, należy zadbać o odpowiednie dostarczenie witamin, składników mineralnych i minerałów. Aby móc to zrobić, trzeba wiedzieć, jaki ma się obecny ich poziom w organizmie, a to mogą pokazać badania. A następnie skomponować odpowiednio posiłki.
Źródła żelaza w diecie roślinnej:
- koper,
- natka pietruszki,
- pestki dyni,
- słonecznik,
- kasza jaglana,
- produkty zbożowe,
- kakao,
- soja,
- fasola,
- soczewica,
- morele,
- figi,
- rodzynki,
- otręby pszenne.
Źródła witaminy B12 w diecie wegetariańskiej:
- jajka,
- ser twarogowy,
- ser żółty,
- mleko,
- jogurty naturalne.
Zalety i wady diety roślinnej
Dieta wegetariańska cieszy się sporą popularnością. Jak każda dieta, ma ona swoje zalety oraz wady.
Zalety diety wegetariańskiej
Sporą zaletą diety roślinnej jest to, że obniża stężenie cholesterolu. Stosowanie diety wegetariańskiej ponadto obniża ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Innym atutem jest to, że zmniejsza się również ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, a także rozwoju chorób nowotworowych. Ponadto, w przypadku osób odżywiających się roślinnie znacznie rzadziej występuje ryzyko pojawienia się nadwagi i otyłości.
Wady diety wege
Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkiego, co potrzebuje i będzie korzystnie wpływać na zdrowie. Natomiast źle dobrana dieta roślinna, bogata w duże ilości np. nasyconych kwasów tłuszczowych, będzie nieść za sobą negatywne konsekwencje.
Pierwszym zagrożeniem jest to, że źle zbilansowane posiłki mogą prowadzić do różnego rodzaju niedoborów, np. witaminy B12, D3 czy żelaza. Takie niedobory mogą nieść za sobą kolejne konsekwencje zdrowotne w postaci chorób, jak anemia.
Dlatego tak ważne jest, żeby, decydując się wykluczyć mięso, warto zadbać o to, aby dostarczać organizmowi to, czego potrzebuje z innych produktów.
Rozwiązania na diecie wegetariańskiej
Dieta wegetariańska oferuje szereg rozwiązań, dzięki którym można zadbać o zdrowie i nie martwić się o niedobory, jedząc roślinnie.
Dieta wegetariańska – jadłospis
Pierwszym z nich jest korzystanie z gotowych jadłospisów. Należy jednak pamiętać, że te, które znajdziemy w internecie, raczej powinny stanowić inspirację, a nie gotowy jadłospis z uwagi na to, że każda dieta powinna być indywidualnie dostosowana do potrzeb. Wtedy będzie przynosić najlepsze efekty.
Catering dietetyczny
To rozwiązanie bardzo dobre dla osób, które chcą jeść zdrowo, roślinnie, a jednocześnie nie mają czasu na gotowanie. Przygotowane posiłki i dostarczone pod dom to duża oszczędność czasu i jednoczesna pewność, że wszystko jest odpowiednio zbilansowane.
Skorzystaj z gotowego rozwiązania diety wegetariańskiej!
Indywidualny plan żywieniowy od dietetyka
To kolejne świetne rozwiązanie zastosowania diety roślinnej w praktyce. Dietetyk to specjalista, który dobierze indywidualne żywienie do naszych potrzeb.
FAQ
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa dla organizmu?
Odpowiedź zależy od zrównoważenia diety. Właściwie zbilansowana dieta roślinna może być bardzo zdrowa jeśli dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Czym różni się wegetarianizm od weganizmu?
Wegetarianizm wyklucza spożywanie mięsa, ale pozwala na spożywanie produktów zwierzęcych, takich jak nabiał. Weganizm natomiast eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, włącznie z nabiałem i jajami.
Czy dieta wegetariańska może prowadzić do niedoborów składników odżywczych?
Nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, takich jak witamina B12 czy żelazo. Dlatego tak ważne jest zapewnienie odpowiedniego urozmaicenia i zbilansowania posiłków.
