Dieta Dash - efekty, zasady, jadłospis
17 czerwca, 2022
Dieta na nadciśnienie
22 czerwca, 2022Dieta wegańska
Dieta wegańska, inaczej znana pod hasłem 'dieta roślinna'. Zbilansowana dieta wegańska jest bezpieczna na każdym etapie życia. Odstawiając produkty odzwierzęce mamy mniejsze ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, zapobiegamy otyłości, nadciśnieniu, cukrzycy typu 2, nowotworom. Nie tylko zdrowie gra kluczową rolę. Dla jednych najważniejszym aspektem będzie ochrona środowiska czy po prostu miłość do zwierząt.
Jakie są zasady na diecie wegańskiej?
Na czym polega dieta wegańska?
Główne założenie, to całkowite zrezygnowanie z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego. Będąc na diecie wegańskiej nie jemy nie tylko mięsa, a także ryb, owoców morza, jaj i nabiału.
Zwolennicy diety wegańskiej rezygnują często z miodu i produktów, takich jak żelatyna, albumina, kazeina czy koszenila.
Dieta wegańska, a dieta wegetariańska.
Weganizm jest bardziej konserwatywną odmianą wegetarianizmu. Zarówno weganie jak i wegetarianie kierują się dobrem zwierząt. Dieta bezmięsna to tylko jeden z elementów do jakiego stosują się zwolennicy ochrony zwierząt. Nie kupują oni również ubrań, butów czy torebek wykonanych z naturalnej skóry.
Dieta wegańska polega na odstawieniu całkowitym mięsa i stworzeniu jadłospisu opartego na produktach pochodzenia roślinnego. Diety wegetariańskie nie wykluczają spożywania mleka, masła, jaj czy serów. Zasady diety wegańskiej są więc znacznie bardziej restrykcyjne. Spożywając wyłącznie produkty roślinne musimy dbać o składniki odżywcze. Źle zbilansowana dieta wegańska będzie dla naszego organizmu tak samo ryzykowna i niekorzystna jak każda inna dieta, która jest uboga w najważniejsze produkty i jest zbyt restrykcyjna.
Produkty pochodzenia zwierzęcego - jakie zawierają witaminy, które musimy uzupełniać?
Stosując dietę wegańską powinniśmy posiadać wiedzę odnośnie dobrego bilansowania posiłków, tak aby dostarczyć sobie wszystkich składników mineralnych, które normalnie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Pomimo wielu korzyści z jakich słynie dieta wegańska, niesie ze sobą też ryzyko w wystąpieniu niedoborów, szczególnie witaminy B12. Odpowiednim źródłem witaminy B12 w diecie wegańskiej będą fortyfikowane płatki zbożowe lub drożdże.
Kolejną wartością, którą powinniśmy monitorować jest żelazo. Niedobory żelaza powodują senność, zmęczenie, nadmierne wypadanie włosów, bóle głowy, a także prowadzą do anemii. Tutaj jednak z powodzeniem zastąpimy jego niedobory tak samo skutecznie, jak w produktach zwierzęcych. Musimy jednak pamiętać o suplementacji witaminy C, która wspomaga lepsze wchłanianie żelaza ulokowanego w produktach roślinnych.
Nasiona roślin strączkowych - czy mogą zastąpić mięso?
Suche nasiona roślin strączkowych zawierają dużo błonnika oraz żelaza, a są nimi np. groch, fasola, bób, soja, soczewica, ciecierzyca, a także orzeszki ziemne. Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka roślinnego, jednak nie dostarczają pełnowartościowego białka, które ulokowane jest w produktach odzwierzęcych. Ich przyswajalność jest większa od białka zbóż, jednak mniejsza niż białka pochodzenia zwierzęcego, jak mięso, nabiał, jajka.
Każda komórka naszego ciała składa się z białka, dlatego tak ważne jest dbanie o jego odpowiedni poziom. Białko to nasza skóra, mięsnie, kości, zęby, włosy. Bierze udział, także w wielu wewnętrznych procesach. Niedobór białka objawia się osłabieniem mięśni, gorszą odpornością, zaburzeniem krzepliwości krwi, obrzękiem nóg czy problemami z koncentracją. Niedostateczna podaż białka wiąże się z niedoborami aminokwasów egzogennych.
Jeżeli jesteś weganinem, to koniecznie włącz do swojej diety: soję, komosę ryżową, nasiona konopi i nasiona chia, a także różnego rodzaju kasze i warzywa. Dobierając polecane produkty w codziennej diecie, dostarczysz niezbędnych aminokwasów.
Prawidłowo dostosowana dieta wegańska jest zdrowa i dostarcza nam cennych witamin i składników mineralnych oraz składników odżywczych.
Wegańska dieta redukcyjna
Niezależnie od tego czy naszym celem jest spadek masy ciała czy oczyszczenie ciała i zdrowe odżywianie. Dietę wegańską śmiało możemy stosować także w przypadku chęci zbudowania masy mięśniowej. Nie wierzysz, że zielone warzywa są w stanie zrobić z Ciebie kulturystę? Wygoogluj sobie Jima Morris'a. Świat zna wielu genialnych sportowców, z przeróżnych dziedzin sportowych, których dieta wegańska wyniosła na wyżyny swoich możliwości.
Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna, o pomniejszonym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym przyczyni się tak samo do spadku wagi, jak każdy inny rodzaj żywienia.
Posiłki wegańskie cechuje mała gęstość energetyczna, co oznacza, iż porcja o konkretnej masie dostarcza nam stosunkowo niewiele kilokalorii.
Co powinno znaleźć się w dziennym jadłospisie?
Warzywa i owoce - w każdych ilościach i każdego rodzaju. Nie ograniczaj się wyłącznie do brokułów i jabłek. Lokalne warzywniaki wypełnione są po brzegi w polskie ale i egzotyczne produkty, które mogą grać pierwsze skrzypce w Twoich daniach.
Pełnoziarniste produkty zbożowe, pełne błonnika pokarmowego to must have. Zaliczamy do nich pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy i dziki, makaron, chleb żytni razowy, naturalne płatki owsiane i zbożowe, kaszę kukurydzianą, gryczaną i jaglaną. Pyszną alternatywą jest także komosa ryżowa.
Wyraziste przyprawy, świeże zioła, pestki dyni czy natka pietruszki wzbogaci smakowo nasz posiłek. Zielone warzywa liściaste i oleje roślinne z dodatkiem ziół i warzyw, świetnie sprawdzą się jako kolacje. Nie zapominajmy o roślinach strączkowych - groch, soczewica, ciecierzyca, fasola - posiadają niski indeks glikemiczny i są podstawą wielu przepisów z kuchni wege.
Popularne mleko krowie wymieniany na napoje roślinne, takie jak mleko sojowe, mleko migdałowe. Tłuszcze roślinne, które jedzą weganie, to np. siemię lniane, orzechy włoskie i orzechy laskowe, soja, olej z ostropestu, oliwa z oliwek.
