Picie wody - ile pić wody dziennie, aby nawodnić organizm?
26 kwietnia, 2024
Jogurt skyr - właściwości zdrowotne. Czy skyr jest zdrowy?
7 maja, 2024
Dieta w ciąży - prawidłowe odżywianie kobiety w ciąży. Jadłospis na 1 trymestr
Ciąża jest wyjątkowym czasem w życiu kobiety. W organizmie zachodzą ogromne zmiany, które zwiastują przyjście na świat nowego człowieka. Niezwykle istotną rolę odgrywa prawidłowa dieta w ciąży. Ma ona niebagatelny wpływ zarówno na stan zdrowia mamy, jak i dziecka. Odżywianie w ciąży wpływa również na ogólne samopoczucie kobiety. Co zrobić, aby ten okres był jak najbardziej wyjątkowy? W dzisiejszym artykule znajdziesz praktyczne porady dotyczące odżywiania podczas I trymestru ciąży.
Prawidłowe odżywianie w I trymestrze ciąży
Choć zwykło się mówić, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje, w rzeczywistości nie ma to wiele wspólnego z prawdą. Według szacowań specjalistów zapotrzebowanie energetyczne wzrasta wówczas zaledwie o 85 kcal/dzień. W przybliżeniu podobną ilość kalorii posiada świeży korzeń pietruszki albo kawałek sandacza. Właściwa dieta przyszłej mamy pozwala na prawidłowy rozwój płodu, a przy tym zapobiega przesadnemu wzrostowi masy ciała. Zapotrzebowanie kaloryczne matki i dziecka zwiększa się w kolejnych etapach ciąży. W II trymestrze wzrasta średnio o 285 kcal/dzień, z kolei w III trymestrze o 475 kcal/dzień. Ponadto w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na poszczególne składniki m.in. kwas foliowy.
Jak wygląda zdrowa dieta w trakcie ciąży? Odżywianie w ciąży
Co jeść w ciąży, aby dostarczyć sobie i dziecku niezbędnych witamin i składników mineralnych? W I trymestrze w jadłospisie przyszłej mamy nie może zabraknąć zielonych warzyw liściastych.
Warto sięgać m.in. po szpinak, brokuły, sałatę i brukselkę. Tego typu produkty są bogate w kwas foliowy oraz w witaminę E, a więc w substancje niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. W czasie ciąży należy spożywać również produkty bogate w białko. Najlepszym źródłem białka zwierzęcego są ryby morskie oraz chude mięsa. Jednak to dopiero początek korzyści wynikających z jedzenia ryb morskich. Łosoś, śledź czy makrela stanowią świetne źródło zdrowych kwasów tłuszczowych oraz jodu, a więc kolejnych substancji niezbędnych w diecie kobiety ciężarnej.
Jod jest potrzebny do prawidłowego działania tarczycy i to zarówno matki, jak i dziecka. Zdrowe odżywianie uwzględnia także roślinne źródła białka, a więc przede wszystkim nasiona roślin strączkowych. Ponadto należy sięgać po warzywa i owoce. Dostarczają one organizmowi wiele witamin i składników mineralnych. Najlepiej stawiać na świeże produkty, jednak w okresie zimowym doskonałą alternatywą są mrożonki.
Właściwa podaż witamin powinna zapewnić zdrowy rozwój cewy nerwowej. W okresie ciąży bardzo istotne jest spożywanie jedzenia bogatego w żelazo np. mięsa i jaj. Składnik wpływa m.in. na zwiększenie objętości krwi, rozwój płodu oraz powiększenie się macicy. Jest to jeden z najważniejszych pierwiastków w diecie kobiety w ciąży. Niedobory żelaza w skrajnych przypadkach prowadzą do ryzyka poronienia, wady cewy nerwowej lub przedwczesnego porodu.
Prawidłowe odżywianie w ciąży to również jedzenie bogate w wapń, a więc przede wszystkim produkty mleczne. W ciąży zapotrzebowanie na wiele substancji znacznie się zwiększa i trzeba uwzględnić to podczas układania jadłospisu.
Zdrowa dieta w ciąży
Żywienie kobiet w okresie ciąży powinno także uwzględniać produkty bogate w magnez np. kaszę gryczaną i gorzką czekoladę. Pierwiastek jest niezbędny do utrzymania prawidłowego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego oraz kurczliwości mięśni. Pamiętaj także o spożywaniu produktów posiadających zdrowe tłuszcze. Dobrym wyborem są m.in. ryby, ale też oliwa z oliwek, olej roślinny czy masło orzechowe.
Choć rzadko wspomina się o jedzeniu węglowodanów, to one również są potrzebne, aby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne. Stawiaj przede wszystkim na produkty zbożowe z pełnego ziarna, które zawierają złożone węglowodany. Już tak prosta zmiana ułatwi Ci kontrolę masy ciała w ciąży.
Pamiętaj też o produktach zawierających witaminę C. Papryka, pietruszka czy cytrusy nie tylko urozmaicą Twoje posiłki, ale także wzmocnią odporność i zwiększą wchłanianie żelaza. Choć wymienione produkty zapewnią Ci niezbędne składniki odżywcze, to pojawia się jeszcze pytanie, jak radzić sobie z mdłościami i wymiotami?
Charakterystyczne dla I trymestru dolegliwości potrafią skutecznie zniechęcić do jedzenia, co z kolei może się przełożyć na zdrowie dziecka i matki. Najprostszą zasadą diety w ciąży jest jedzenie kilku niewielkich posiłków. Zaleca się spożywanie małych porcji co ok. 2-3 godz. Przeważnie organizm znacznie lepiej radzi sobie wówczas niż w przypadku jedzenia tylko 1-2 wielkich porcji w trakcie dnia. W niwelowaniu nudności pomocny okazuje się napar z imbiru. Jeśli jednak problemy z wymiotami uniemożliwiają Ci normalne jedzenie i funkcjonowanie, konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Suplementacja - główne zasady odżywiania w ciąży
Czy suplementacja w ciąży jest konieczna? Uniwersalną odpowiedzią jest, że to zależy. Zbilansowana dieta powinna dostarczyć organizmowi niezbędnych do życia witamin i składników mineralnych, jednak w ciąży w znacznym stopniu zwiększa się zapotrzebowanie na niektóre składniki.
Wśród nich należy wymienić przede wszystkim kwas foliowy oraz witaminę D. Obie substancje mogą być podawane już przed planowanym zajściem w ciążę. Kwas foliowy znajduje się m.in. w roślinach zielonych, jednak ciężko dostarczyć organizmowi jego wystarczającą dawkę. Składnik jest niezwykle ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka.
Pośród witamin i minerałów najczęściej zaleca się podawanie witaminy D. Jest ona tworzona w ludzkim organizmie po ekspozycji na słońce, co nie zawsze jest możliwe. Czasem problemem są nieodpowiednie warunki pogodowe, a innym razem forma i samopoczucie mamy. Witamina jest niezbędna do właściwego rozwoju układu kostnego dziecka. Ponadto zwiększa stopień wchłaniania wapnia. Należy jednak pamiętać, że każda z nas jest inna, dlatego przed kupnem wszelkiego rodzaju tabletek warto zasięgnąć opinii lekarza prowadzącego ciążę.
Czego unikać podczas żywienia w ciąży?
Odpowiedni wzrost i rozwój dziecka zależy nie tylko od tego, co robimy, ale również od tego, z czego rezygnujemy. Już w pierwszych tygodniach ciąży warto wypracować zdrowe nawyki, które będą Ci towarzyszyć przez kolejne miesiące. Główne zasady żywienia skupiają się także na tym, czego w ciąży nie należy jeść i pić.
Jednym z głównych produktów zakazanych jest alkohol. Już jego niewielkie ilości mogą doprowadzić do wystąpienia alkoholowego zespołu płodowego (FAS), który może się objawiać m.in. niską masą urodzeniową dziecka, a także nieprawidłowym rozwojem mózgu i innych organów. Instytut Matki i Dziecka zaleca także bezwzględną rezygnację z palenia papierosów. Są one odpowiedzialne m.in. za wystąpienie zaburzeń sercowo-naczyniowych. Mogą też prowadzić do wcześniejszego porodu i małej masy urodzeniowej dziecka.
Z żywienia kobiet w ciąży należy również wykluczyć surowe jaja oraz surowe mięso i ryby. Istnieje ryzyko, że tego typu produkty zawierają salmonellę, która jest bardzo niebezpieczna dla dziecka. W skrajnych przypadkach może powodować toksoplazmozę lub listeriozę. W efekcie tych chorób następuje uszkodzenie układu nerwowego dziecka i przedwczesny poród. Nie zaleca się również jedzenia serów pleśniowych, które także zagrażają wystąpieniem listeriozy.
W ciąży wzrasta ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, dlatego tak ważne jest stawianie na zdrową i nieprzetworzoną żywność. Należy unikać jedzenia typu fast food oraz dużej ilości słodyczy. Dzięki temu najprawdopodobniej unikniesz cukrzycy ciążowej oraz pozbędziesz się problemu znacznego przytycia w ciąży. Jeżeli lubisz pić kawę, ogranicz jej spożycie do max. 2 filiżanek dziennie. Większa ilość kofeiny wpływa na rozwój dziecka poprzez zaburzenie poprawnej pracy układu nerwowego.
Przykładowy jadłospis w I trymestrze ciąży - przepis na sukces
Wiemy już, jaka dieta jest polecana, by zachować zdrowie mamy i dziecka. Ważną rolę odgrywają m.in. spore ilości białka, produkty bogate w witaminy i składniki mineralne, a także produkty zbożowe z pełnego przemiału. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który może stać się inspiracją do tego, jak odżywiać się w ciąży. W ciąży rośnie zapotrzebowanie m.in. na kwas foliowy i żelazo, dlatego odpowiednio dobrana dieta powinna to uwzględniać.
- Śniadanie - 2 kromki pieczywa razowego posmarowane serkiem, dodatkowo plastry wędzonego łososia i pomidorki koktajlowe.
- II Śniadanie - smoothie ze szpinaku, pomarańczy, kiwi i jabłka; garść orzechów.
- Obiad - pieczona pierś kurczaka z kaszą gryczaną, sałatka z papryki, kukurydzy i dressing jogurtowy.
- Podwieczorek - pudding jaglany z owocami.
- Kolacja - dorsz pieczony z ziemniakami i surówką sezonową.
W okresie ciąży dieta może być nie tylko zdrowa, ale i wyjątkowa smaczna. Stosowanie zróżnicowanej diety pomoże Ci dobrze przejść ten wyjątkowy czas, a potem płynnie wrócić do wagi sprzed ciąży. Należy jednak pamiętać, że dieta w cukrzycy ciążowej oraz przy innych dolegliwościach powinna zostać skonsultowana ze specjalistą. Także dieta cukrzycowa w ciąży może być satysfakcjonująca. Stosowanie zróżnicowanej diety pomoże Ci też w przejściu ze swoim maleństwem okresu 1000 pierwszych dni, podczas których odpowiednie żywienie pełni niezwykle ważną rolę.
