Okno żywieniowe – dieta IF
24 stycznia, 2023
Dieta wątrobowa
29 marca, 2023Co jeść żeby schudnąć?
"Co jeść żeby schudnąć"? "Jak szybko schudnąć?" To jedne z najczęściej padających pytań do wujka Google. Na ten temat powstało już wiele stron, artykułów czy książek. Dieta odchudzająca powinna jednak odpowiadać na pytanie "jak jeść". Nie będziemy odczuwać głodu i osłabienia, gdy odpowiednio przeprowadzimy redukcję wagi. Jak zachować organizm w idealnej kondycji, podkręcić metabolizm i zdrowo schudnąć? Zebraliśmy dla Was najważniejsze wskazówki, które pomogą w procesie odchudzania.
Na czym polega bycie na diecie odchudzającej?
Problem nadwagi i otyłości dotyczy 23,1% populacji Polski. W niewielkiej mierze ten problem dotyka większą liczbę mężczyzn. Otyłość jest poważnym problemem zdrowia publicznego, który niestety wciąż się pogłębia. Przeprowadzone badania naukowe wykazują, iż w ostatnich latach odsetek osób dorosłych dotkniętych otyłością zwiększył się z 19% do 22%.
To na czym polega zdrowe odchudzanie, a przede wszystkim utrzymanie prawidłowej masy ciała powinno być jak najczęściej popularyzowane, a nawet wykładane w szkołach. Poznając zdrowe nawyki od najmłodszych lat, będziemy wiedzieli jak unikać nabywania zbędnych kilogramów.
Jak pożegnać nadprogramowe kilogramy masy ciała, zachowując uczucie sytości i zdrowie? Czy diety niskotłuszczowe są najlepszym rozwiązaniem? Czysto teoretycznie moglibyśmy zakończyć ten wpis, pisząc o deficycie kalorycznym. Czym jest deficyt? Wyjaśnimy najpierw czym jest zapotrzebowanie kaloryczne :
"Definicja zapotrzebowania kalorycznego opiera się o ilość kalorii zawartych w pożywieniu, która niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Inaczej zwana zapotrzebowaniem energetycznym. Nasz bilans kaloryczny obliczamy na podstawie wieku, wagi, wzrostu oraz płci. Konieczne jest także uwzględnienie aktywności fizycznej."
Jak pożegnać nadprogramowe kilogramy masy ciała, zachowując uczucie sytości i zdrowie? Czy diety niskotłuszczowe są najlepszym rozwiązaniem? Czysto teoretycznie moglibyśmy zakończyć ten wpis, pisząc o deficycie kalorycznym. Czym jest deficyt? Wyjaśnimy najpierw czym jest zapotrzebowanie kaloryczne : "Definicja zapotrzebowania kalorycznego opiera się o ilość kalorii zawartych w pożywieniu, która niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Inaczej zwana zapotrzebowaniem energetycznym. Nasz bilans kaloryczny obliczamy na podstawie wieku, wagi, wzrostu oraz płci. Konieczne jest także uwzględnienie aktywności fizycznej." Aby dowiedzieć się jaka liczba spożywanych kalorii jest potrzebna na cały dzień, należy otrzymany wynik pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level, PAL), który dla zdrowych osób dorosłych wynosi:
● przy siedzącym trybie życia - 1,4● przy umiarkowanej aktywności fizycznej - 1,6
● przy aktywnym trybie życia - 1,75
● przy bardzo aktywnym trybie życia - 2,0
● przy wyczynowym uprawianiu sportu - 2,2-2,4
Najwygodniejszą wersją będzie skorzystanie z naszego Fitnezyjnego kalkulatora online.
Po podliczeniu dowiemy się jaka ilość spożywanych kalorii będzie adekwatna, by utrzymać obecną wagę.
Mając tą podstawową wiedzę jesteśmy w stanie zaplanować kolejne kroki, które przybliżą nas do uzyskania wymarzonej sylwetki.
Dostosowanie deficytu kalorycznego
Przyswajanie mniejszej ilości kilokalorii, niż to ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, spowoduje, iż organizm zacznie korzystać ze zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej, w celu zapewnienia wystarczającej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania.
Szacunkowo, aby utracić kilogram masy ciała, musimy spalić w okolicach 7000-7500 kilokalorii. Obrazowo : jeżeli Twoje dzienne zapotrzebowanie kcal wynosi 2500kcal dziennie, a zaczniesz jeść 2300kcal dziennie, to deficytem będzie 200 kilokalorii.
Istotą tej zasady jest więc skrupulatne liczenie kalorii dostarczanych przez posiłki, jeżeli zależy nam, by rozpocząć proces odchudzania. Stosowanie diety odchudzającej pudełkowej z pewnością ułatwia osiągnięcie zaplanowanego celu. Skrupulatne przygotowywanie swojego jadłospisu, wyliczanie kalorii to niełatwe zadanie. W cateringu dietetycznym dbamy o to, by zoptymalizować dietę o niezbędne składniki odżywcze, jednocześnie pilnując podanej ilości kalorii.
Jeżeli pragniesz skutecznie zgubić tkankę tłuszczową i nie głodować będąc na diecie odchudzającej, to zdecyduj się na jedną z naszych diet, np. Dietę Slim.
Jak jeść żeby schudnąć ZDROWO?
W Internecie możemy wyszukać wiele patentów na "genialne" i "szybkie" zrzucenie wagi. Często nie patrzymy na to co należy jeść żeby schudnąć w zrównoważony sposób, bez efektu jojo. Liczymy na ekspresowe efekty, niczym za dotknięciem magicznej różdżki. Często takie eksperymenty kończą się zrujnowanym zdrowiem lub w najlepszy wypadku powrotem do poprzedniej, nadmiernej wagi.
Radykalne podejście do odchudzania nie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych, co prowadzi między innymi do niedokrwistości i skrajnego zmęczenia. Nieracjonalne diety cud rujnują nasze dobre samopoczucie, a także powodują skutki uboczne jak zaparcia, biegunki, a nawet problemy z płodnością.
Przepis na to, by szybko schudnąć jest często obarczony problemami natury fizycznej, jak i psychicznej. Pojęcie "bycia na diecie", to nie jednorazowe odchudzanie. To nasz styl życia, codzienny plan na jedzenie zawierające produkty bogate w makro i mikroskładniki zapewni odpowiednią przemianę materii i zdrowe ciało. Będąc na diecie, która nie zapewnia odpowiedniej ilości tłuszczu i białka i opiera się o wafle ryżowe zamiast pełnowartościowych posiłków, skazujemy się na długą drogę odchudzania i bycia "Panią wieczna dieta".
Badania naukowe potwierdzają, że wieczorne podjadanie posiłków może prowadzić do nieprzyjemnych problemów zdrowotnych, a nawet poważnych chorób. Nasz metabolizm zwalnia w wieczornych godzinach. Nie oznacza, to oczywiście trzymania się starej zasady, iż "po osiemnastej nie jemy". Każdy z nas ma inny dobowy tryb życia. Grunt to nie objadać się tuż przed położeniem się do łóżka. Nasz organizm musi mieć odpowiednią ilość czasu, by przetrawić zjedzony posiłek.
"Wspomagacze" diety odchudzającej
Co jeść żeby schudnąć i zapewnić sobie uczucie sytości? To nie żadne #superfoods, suplementy czy egzotyczne i ciężko dostępne produkty. Należy mało jeść żeby schudnąć? Wręcz przeciwnie. Trzeba sporo jeść żeby schudnąć. Ale nie byle jakiego jedzenia.
Aby schudnąć musimy się wysypiać. Nie tylko niska kaloryczność posiłków będzie definiowała naszą sylwetkę. Odpowiednia ilość snu ma kluczowy wpływ chcąc schudnąć. Przeprowadzone badania dowiodły, że niska jakość snu zaburza działanie ośrodków głodu i sytości, zwiększając ochotę na słodkie przekąski i produkty wysoko przetworzone. Sen odpowiada za regulację układu hormonalnego, z którym ściśle związana jest kwestia wagi. Chodzi głównie o dwa hormony – odpowiedzialną za hamowanie apetytu leptynę oraz odpowiadającą za podwyższenie apetytu grelinę. Poza nimi, swój duży udział w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała ma również kortyzol, czyli hormon stresu. A jak wiadomo, stresogenne sytuacje powodują, że wielu z nas zaczyna je zajadać. Kiedy się nie wysypiasz, w Twojej krwi rośnie poziom greliny i kortyzolu, a poziom leptyny spada. To sprawia, że odczuwasz wzmożony apetyt i sięgasz po o wiele większą ilość jedzenia niż ta, której potrzebowałby Twój organizm, kiedy byłby zregenerowany. Mało tego, łatwiej Ci skusić się na niezdrowe przekąski.
Co jeść żeby schudnąć?
Teoretycznie będąc na diecie możemy jeść co chcemy, jeżeli będziemy trzymać się naszego deficytu kalorycznego. Nie jest to jednak dobra droga do utrzymania zdrowia i długofalowych efektów jakie przynosi nam odchudzanie. Wiele z poniższych produktów, to produkty białkowe, niskokaloryczne i pełne składników mineralnych, dzięki czemu możemy dużo jeść żeby schudnąć. Objętościowo nasze posiłki są większe i bardziej sycące.
Nasiona roślin strączkowych
Wybierając nasiona roślin strączkowych nie pomijajmy ciecierzycy, fasoli, soi, soczewicy, grochu, które są doskonałym źródłem dostarczającym białka, błonnika i witamin. Ta lista produktów, to dobre uzupełnienie białka, szczególnie jeżeli nasza dieta jest bezmięsna.
Warzywa
Dobrze wpływają na obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru. Warzywa zawierają dużo błonnika, który poprawia metabolizm. Sięgaj po niezawierające skrobi warzywa, jak zielone warzywa liściaste. Ich niski IG utrzymuje stabilny poziom glukozy. Tworząc jedzenie na dany dzień, wybieraj warzywa bogate w białko : szpinak, jarmuż, sałatę, brokuły, kalafior, rośliny strączkowe, marchewki, papryczki chilli, dynię. Nie bójmy się ziemniaków! Dodając je do naszej dziennej diety zapewniamy sobie uczucie sytości, witaminę C. Będąc na diecie nie łączmy ich z masłem czy śmietaną, a tym bardziej tłuszczem ze skwarkami. Bez tych dodatków tłuszczu, jedząc ziemniaki naprawdę uda nam się schudnąć :)
Owoce
Owoce zawierają błonnik, który likwiduje komórki tłuszczowe. Jeżeli chcemy schudnąć, to komponujmy nasze jedzenie stosując co najmniej 400g owoców i warzyw. Co jeść żeby schudnąć? Do diety wkomponujmy porzeczki, maliny, morele, brzoskwinie, melony, arbuzy.
Zdrowe tłuszcze
Zgodnie z normami żywienia, dorosły człowiek w swojej diecie odchudzającej powinien jeść tłuszcze na poziomie 20-35% wartości energetycznej. Poleca się wykluczyć nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się głównie w czerwonym mięsie oraz maśle. Odstawmy tłuszcze trans zlokalizowane w produktach wysokoprzetworzonych. Mniej tłuszczu nie oznacza jednak całkowitego wykluczenia. Jaki tłuszcz jeść żeby schudnąć? Zdecydowanie jedno i wielonasycony tłuszcz. Stawiajmy na tłuszcze :
- produkty mleczne i jaja
- oleje roślinne, olej kokosowy, olej lniany
- pestki, nasiona roślin strączkowych, orzechy (np. siemię lniane, orzechy włoskie)
- awokado i kakao
- tłuste ryby morskie, owoce morza
