Dieta a zdrowe serce - co jeść, aby dbać o układ krążenia?
12 marca, 2024
Jakie są korzyści z picia dużej ilości wody?
20 marca, 2024
Witaminy i minerały w diecie. Poznaj ich znaczenie
Właściwie skomponowana dieta bazująca na produktach bogatych w witaminy i minerały jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niewystarczająca ilość tych substancji w jadłospisie może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych, w tym m.in. problemów z koncentracją, przewlekłego zmęczenia oraz pogorszenia stanu skóry i paznokci. Dlaczego witaminy i minerały mają tak istotne znaczenie dla zdrowia? Z jakich źródeł najlepiej je czerpać, by cieszyć się dobrym zdrowiem i nie dopuścić do niedoboru? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań zawarliśmy w poniższym tekście.
Czym są witaminy i jaką pełnią funkcję w organizmie?
Mianem witamin określa się substancje organiczne o zróżnicowanej budowie chemicznej, których głównym zadaniem jest regulowanie przebiegu podstawowych procesów metabolicznych. Większość tego typu związków musi być regularnie dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem, ponieważ człowiek nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć ich w wystarczających ilościach. Wyjątek stanowi witamina D, która powstaje w wyniku fotosyntezy skórnej pod wpływem promieniowania ultrafioletowego docierającego do powierzchni Ziemi.
Obecność tych niskocząsteczkowych związków organicznych w organizmie jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu reakcji biochemicznych. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, do których zalicza się m.in. kwas askorbinowy, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy oraz biotynę, pełnią głównie funkcję koenzymów i uczestniczą w metabolizmie tłuszczów, białek oraz cukrów. Z kolei witaminy rozpuszczalne w tłuszczach takie jak cholekalcyferol, retinol, tokoferol oraz filochinon odpowiadają za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, pełnią funkcję antyoksydacyjną oraz wspomagają prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku.
Za co odpowiadają minerały?
Składniki mineralne należą do podstawowych związków budujących organizm człowieka. Wchodzą w skład komórek, płynów ustrojowych, hormonów oraz enzymów. Poza tym, że są ważnym materiałem budulcowym, regulują też wiele ważnych czynności zachodzących w ciele każdego z nas. Biorą udział w transporcie tlenu i dwutlenku węgla, pomagają w zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów, odgrywają istotną rolę w procesie oddychania tkankowego, a także uczestniczą w utrzymaniu optymalnej równowagi kwasowo-zasadowej.
Rola makro i mikroelementów w organizmie człowieka jest bardzo rozległa. Niewystarczająca ilość tych związków w diecie może być przyczyną wielu nieprzyjemnych dolegliwości. Długotrwały niedobór minerałów wiąże się też ze zwiększoną podatnością na niektóre choroby takie jak m.in. nadciśnienie tętnicze, migrenowe bóle głowy, zaburzenia pracy serca, miażdżyca, osteoporoza, a nawet depresja.
Najważniejsze witaminy i minerały dla człowieka
By cieszyć się dobrą kondycją i świetnym samopoczuciem, ważny jest zdrowy styl życia oraz właściwie zbilansowana dieta. Poza białkiem, tłuszczami i węglowodanami w jadłospisie nie może zabraknąć witamin oraz minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepszym źródłem tych substancji są świeże warzywa i owoce, mleko, sery twarogowe, jogurty, mięso, żółtka jajek, produkty z pełnego ziarna oraz orzechy. Poniżej prezentujemy najważniejsze związki, bez których organizm nie mógłby utrzymywać funkcji życiowych.
Witamina C
Najpopularniejszą i zarazem jedną z najbardziej znanych witamin jest kwas askorbinowy, który wykazuje silne właściwości redukujące, obniżające ciśnienie krwi oraz regulujące stężenie glukozy. Związek ten bierze udział w wielu istotnych procesach, w tym m.in. w syntezie kolagenu, aktywacji licznych enzymów, a także w produkcji niektórych neuroprzekaźników. Ze względu na działanie antyoksydacyjne zabezpiecza komórki przed negatywnymi skutkami reakcji utleniania.
Podstawowe źródła witaminy C to:
- czerwona papryka,
- czarna porzeczka,
- kiwi,
- brokuły,
- kapusta,
- szpinak,
- rzeżucha.
Witaminy z grupy B
Do związków, których potrzebuje organizm, aby móc właściwie funkcjonować każdego dnia, należą też witaminy z grupy B. Zalicza się do nich następujące substancje: tiaminę, ryboflawinę, kwas pantotenowy, niacynę, cholinę, biotynę, pirydoksynę, kobalaminę, kwas foliowy, inozytol, kwas pangamowy oraz kwas orotowy. Witaminy z grupy B biorą udział w przemianie węglowodanów, procesie tworzenia erytrocytów, wspomagają regenerację tkanek, a także wspierają prawidłową pracę układu nerwowego.
Najlepsze źródła witamin z grupy B to:
- ciemne pieczywo,
- niełuskany ryż,
- warzywa strączkowe,
- ryby,
- drożdże,
- orzechy i kiełki.
Witamina D3
Do prawidłowej regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej niezbędna jest witamina D3. Organizm człowieka potrafi syntetyzować cholekalcyferol, ale wyłącznie przy udziale promieni słonecznych. W naszej szerokości geograficznej synteza tej substancji jest możliwa od maja do października. Zimą, kiedy trudno o słońce, wiele osób zmaga się z niedoborem cholekalcyferolu.
Najlepsze źródła witaminy D3 w diecie to:
- tran,
- tłuste ryby morskie,
- żółtka jaj.
Witamina E
Za jeden z najsilniejszych antyoksydantów, tuż obok kwasu askorbinowego, jest uważana witamina E. Nie wszyscy wiedzą, ale pod tym pojęciem kryje się grupa ośmiu związków o podobnej strukturze. Należą do nich tokoferole oraz tokotrienole. Substancje te nie tylko świetnie działają na skórę. Ze względu na swoje właściwości mają ochronny wpływ na krwinki czerwone, przeciwdziałają rozwojowi blaszek miażdżycowych oraz pobudzają system immunologiczny do sprawniejszego funkcjonowania.
Podstawowe źródła witaminy E to:
- wątróbka,
- oleje roślinne,
- żółtka jaj,
- kiełki pszenicy,
- zielona sałata.
Magnez
Pierwiastek ten ma niezwykle ważne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego oraz mięśniowo-szkieletowego. Magnez uczestniczy w wielu przemianach metabolicznych. Poza tym, że reguluje ciśnienie tętnicze, wspomaga przewodnictwo i pobudliwość mięśnia sercowego, wywiera korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, a także pozytywnie wpływa na syntezę związków wysokoenergetycznych w komórkach.
Najlepsze źródła magnezu w diecie to:
- banany,
- kakao,
- kasza gryczana,
- orzechy,
- ziemniaki,
- nasiona roślin strączkowych.
Wapń
Ten ważny makroelement stanowi podstawowy składnik układu kostnego. Jest obecny w kościach, zębach, paznokciach, komórkach, a w postaci zjonizowanej także w płynach ustrojowych. Wapń w organizmie człowieka pełni wiele istotnych funkcji: aktywuje hormony, reguluje skurcz mięśni gładkich i szkieletowych, a także pomaga w utrzymaniu odpowiedniej przepuszczalności błon komórkowych. Jego właściwy poziom w surowicy krwi jest też niezbędny dla prawidłowego procesu krzepnięcia krwi.
Podstawowe źródła wapnia to:
- mleko i jego przetwory,
- zielone warzywa liściaste,
- nasiona słonecznika,
- wędzone ryby,
- soja,
- migdały.
Żelazo
Do utrzymania procesów życiowych w organizmie człowieka niezbędne jest też żelazo. Pierwiastek ten m.in. uczestniczy w transporcie tlenu, wchodzi w skład erytrocytów, a także jest potrzebny do prawidłowego przebiegu procesów związanych z różnicowaniem komórek, od których zależy uczenie się, pamięć, koncentracja. Największa ilość żelaza jest obecna w krwinkach czerwonych i w szpiku kostnym. Pozostała część tego pierwiastka znajduje się w makrofagach oraz w komórkach wątroby.
Najlepsze źródła żelaza w diecie to:
- wątróbka,
- wołowina,
- ryby,
- rośliny strączkowe,
- kasza gryczana i jaglana,
- pestki dyni,
- orzechy nerkowca.
Cynk
Kolejnym minerałem, którego organizm człowieka nie produkuje i nie magazynuje, jest cynk. Pierwiastek ten wspiera prawidłową pracę układu nerwowego, wspomaga gojenie się ran, a także zwiększa odporność na stres. Ponadto działa przeciwzapalnie, aktywuje komórki immunologiczne oraz wzmacnia ogólną odporność organizmu.
Podstawowe źródła cynku to:
- mięso,
- owoce morza,
- jaja
- zielone warzywa liściaste,
- ziarna sezamu,
- pestki słonecznika.
Selen
Pierwiastek ten należy do silnych przeciwutleniaczy, dlatego razem z witaminą E i kwasem askorbinowym chroni komórki przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu. Ponadto selen wzmacnia odporność, wspiera produkcję przeciwciał oraz uczestniczy w metabolizmie hormonów tarczycy.
Najlepsze źródła selenu w diecie to:
- wołowina,
- wątróbka,
- pełne ziarna zbóż,
- owoce morza,
- orzechy brazylijskie,
- kiełki pszenicy.
Co wpływa na przyswajalność witamin i minerałów?
Nieodpowiednia ilość witamin i minerałów w jadłospisie może objawiać się różnymi zaburzeniami w funkcjonowaniu organizmu. Nie wszyscy wiedzą, ale na przyswajalność tych związków ma wpływ wiele różnych czynników. Do ograniczenia ich wchłaniania mogą przyczyniać się m.in. niektóre choroby przewlekłe (np. wątroby, jelit), stosowanie używek oraz przyjmowanie leków (antybiotyków, środków hormonalnych). Istotne znaczenie ma także skład pożywienia, ponieważ niektóre związki dostarczane do organizmu razem utrudniają swoje przyswajanie. Przykładowo witaminę A najlepiej przyjmować w towarzystwie cholekalcyferolu i tokoferoli, natomiast żelazo zaleca się łączyć z pokarmami bogatymi w miedź, wapń, fosfor oraz witaminę C.
Jak przyrządzać posiłki, by nie tracić cennych witamin i minerałów?
Jeszcze jedną istotną kwestią, o której warto wspomnieć w kontekście obecności witamin i minerałów w diecie, jest sposób przyrządzania posiłków. Jak powszechnie wiadomo wiele makro i mikroelementów traci swoje właściwości pod wpływem różnych czynników zewnętrznych: światła, temperatury, tlenu. Stosując się do prostych wskazówek, można jednak zminimalizować straty składników odżywczych.
Jeśli to możliwe, jedz warzywa i owoce razem ze skórką. Jeżeli koniecznie musisz się jej pozbyć, postaraj się obierać produkty jak najcieniej. W celu zachowania optymalnej zawartości witamin i minerałów nie przedłużaj też czasu gotowania potrzebnego do uzyskania określonego efektu. By zapobiegać stratom kluczowych składników wpływających na funkcjonowanie organizmu, możesz też wypróbować gotowanie na parze, które trwa krócej niż obróbka w wodzie i nie wymaga użycia tłuszczu. Wbrew powszechnie panującym przekonaniom w ten sposób możesz przyrządzić niemal wszystko. Twój organizm szybko zauważy tę zmianę i z pewnością Ci za nią podziękuje.
